Диета - это суммарный показатель энергии (калорий) и питательных веществ, полученных из продуктов питания и напитков, потребляемых людьми в рамках своего рациона.
Позиция Международного Общества Спортивного Питания в отношении различных типов диет и их влиянии на состав тела:
Существует множество типов диет и стилей питания, которые так или иначе подпадают под конкретный диетический архетип.
Все методы оценки состава тела, используемые для интерпретации результатов диетического питания, имеют сильные и слабые стороны.
Диеты, ориентированные на потерю жира, зациклины на суточном дефиците калорий. Чем выше исходный уровень жира в организме, тем агрессивнее может быть навязан дефицит калорий. Однако, более медленные темпы потери веса могут лучше сохранить мышечную массу.
Диеты, ориентированные на набор мышечной массы, придерживаются программы избытка калорий для облегчения анаболических процессов и растущих энергетических потребностей, связанных с тренировками с отягощением. Состав и величина избытка калорий (в отношении БЖУ) напрямую зависит от задач тренировочной подготовки.
Обилие диетических подходов (от безжировых диет до низкоуглеводных/кетогенных и всех промежуточных) могут быть одинаково эффективными для итогового результата.
Увеличение количества белка в рационе до уровня, превышающего рекомендованный, может привести к улучшению состава тела (безжировой массы). Более высокое потребление белка (2,3–3,1 г/кг) может потребоваться для поддержания сухой массы, особенно в условиях тренировок на дефиците калорий.
Исследования прерывистого (периодического) ограничения калорий не демонстрирует существенного преимущества перед ежедневным ограничением калорий для улучшения состава тела.
Долгосрочный результат диеты зависит от подавления или обхода некоторых факторов адаптации, например таких как "адаптивный термогенез".
Существует несколько основных типов диет, имеющих множество подтипов, которые создают ряд противоречивых принципов построения питания. Широкой публике и специалистам может быть трудно ориентироваться в них. Путаница усугубляется продолжающимся пиаром причудливых диет в средствах массовой информации, изобилующих необоснованными практиками. Поэтому важно систематизировать современные научные данные и исследования. Общие критерии формирования любой диеты - это калораж и наличие микро и макроунтриентов в рационе. Как правило в современной литературе и исследованиях оцениваются следующие диетические архетипы: диеты с очень низким и низким содержанием энергии/калорий (VLED и LED), диеты с низким содержанием жиров (LFD), низкоуглеводные диеты (LCD), кетогенные диеты (KD), диеты с высоким содержанием белка (HPD) и интервальное голодание (IF). Авторские или коммерческие диеты неизбежно подпадают под действие приведенной выше классификации. Рациональным периодом действия диеты считается промежуток не менее 4 недель, поскольку это минимальный периодом времени для значимых изменений жировой массы (FM) и мышечной массы (LM, называемой также безжировой массой или FFM), при этом всегда во внимание берется физическая активность в этот период.
Энергия нужна не только тогда, когда человек физически активен, но и тогда, когда человек лежит неподвижно. В зависимости от уровня физической активности от 50% до 80% энергии, затрачивается на основные метаболические процессы (основной обмен), которые позволяют организму оставаться в тепле, дышать, перекачивать кровь и проводить многочисленные физиологические и биохимические реакции, включая образование новых клеток и тканей у детей в период быстрого роста, а также у беременных и кормящих женщин. Переваривание и последующая переработка пищи организмом также использует энергию и производит тепло. Это явление, известное как термический эффект пищи (или термогенез, вызванный диетой), составляет около 10% ежедневного расхода энергии, изменяясь в зависимости от состава рациона и предшествующей диеты. Адаптивный термогенез - еще один небольшой, но важный компонент расхода энергии, который отражает изменения в метаболизме из-за смены температуры окружающей среды, выработки гормонов, эмоционального состояния, стресса или других факторов. Наконец, наиболее изменчивым компонентом расхода энергии является физическая активность, которая включает в себя физические упражнения, а также непроизвольные действия, такие как ерзание, дрожь и удерживание осанки. Физическая активность расходует от 20% до 40% от общего энергообеспечения, за исключением маломобильных людей и чрезвычайно активных людей (например спортсмены в соревновательный период), у которых эти значения могут быть ниже или выше соответсвенно. Базальный расход энергии или расход энергии в состоянии покоя коррелирует в первую очередь с мышечной массой (безжировой массой), которая является метаболически активной тканью в организме. В состоянии покоя такие органы, как печень, мозг, сердце и почки, имеют самую высокую метаболическую активность и, следовательно, самую высокую потребность в энергии, в то время как мышцы и кости требуют меньше энергии, а подкожно-жировая клетчатка еще меньше. Помимо структуральных факторов, существует ряд других вещей, влияющих на основной метаболизм: возраст, пол, температура тела и уровень гормонов щитовидной железы. Все эти факторы должны учитываться при составлении рациона. Основной задачей любого питания является поступления достаточного количества калорий, чтобы компенсировать все эти расходы энергии. А поддержание притока макро и микронутриентов должно коррелировать с конкретными задачами диеты. Диета сама по себе не является полноценным инструментом, целью которого является похудение или наращивание мышечной массы, а рассматривается как один из аспектов здорового образа жизни. Совместно с физической активностью, циклом сна и бодрствования способна абсолютно эффективно нормализовать состав тела и влиять на соматическое состояние, в том числе лечить некоторые патологические состояния и профилактировать заболевания (в том числе инфаркт, онкология и прочие).