Диеты с высоким содержанием белка (HPD), определяются как потребление белков в рацион, достигающее [1] или превышающее 25% от общего калоража [2]. Доля белка в них варьируются от 1,2 до 1,6 г/кг [3]. Работы 2005 года и 2009 года показали, что белок, потребляемый в удвоенной дозе суточной нормы (1,6 г/кг), многократно превосходил минимально рекомендованную (0,8 г/кг) по сохранению мышечной массы и снижению жировой массы [4, 5]. Тем не менее, более новые исследования 2013 года [6] обнаружили, что тройная суточная норма (2,4 г/кг) не улучшает результат, при сравнении с двойной. Однако, данный результат не всегда показателен и в недавнем исследовании [7] выявлено, что HPD (2,4 г/кг) на фоне HIIT и тренировок с отягощениями, вызывает увеличение мышечной массы (+1,2 кг) и потерю жира (-4,8 кг), в то время как HPD (1,2 г/кг) приводило к сохранению мышечной массы (+0,1 кг) и меньшей потере жира (-3,5 кг).
Из макронутриентов белок обладает наибольшим термическим эффектом и является наиболее метаболически дорогим. Учитывая это, неудивительно, что более высокое потребление белка сохраняет высокий расход энергии в состоянии покоя во время диеты [3]. Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а углеводы и жиры - гораздо меньше [8]. Несколько недавних метаанализов [9, 10, 11, 12] подтверждают пользу HPD для снижения общей массы тела, жировой массы и окружности талии, а также поддержание мышечной массы на фоне дефицита энергии. Систематический обзор 2014 года [13] показал, что потребление белка 2,3–3,1 г/кг/сутки является идеальным для худощавых спортсменов при тренировках в гипокалорийных условиях с целью поддержания безжировой массы. Это одна из редких литературных статей, в которой сообщается о потребностях в белке на основе исследования безжировой (сухой) массы, а не относительно общей массы тела.
Впервые в серии исследований [14, 15, 16, 17] производилась оценка супер-HPD с потреблением 4,4 г/кг/сутки диетического белка (8-недельный период). На фоне тренировок с отягощением не отмечалось существенного изменения состава тела по сравнению с контрольной группой (1,8 г/кг/сутки белка). Примечательно, что дополнительный белок в рационе оценивался ~ 800 ккал/день и не привел к дополнительному увеличению веса. При этом последней работой [17] было 12-месячное перекрестное исследование, в котором сравнивалось потребление белка 3,3 и 2,5 г/кг/сутки на фоне тренировок с отягощением. Как и в предыдущих результатах, не было никаких различий в составе тела, несмотря на значительно более высокое потребление калорий в исследуемой группе (+ 450 ккал/сутки). В этом исследовании также рассматривались факторы влияющие на здоровье, связанные с долгосрочным высоким потреблением белка (в 3-4 раза превышающим рекомендуемую норму). Однако, клинически значимых побочных эффектов не обнаруживалось.
В стационарном исследовании [1] сравнивали гиперкалорийные диеты с общим потреблением белка 5% (LP), 15% (NP) и 25% (HP) от общего калоража в течение 8 недель. Во всех трех группах отмечалась прибавка в общей массе тела, но группа LP потеряла 0,7 кг мышечной массы. Группы NP и HP набрали 2,87 и 3,98 кг мышечной массы соответственно. Все три группы набрали дополнительно жировую массу (+3,51 кг). Эти результаты конечно противоречат предыдущим наблюдениям [14, 15, 16, 17]. Однако, помимо более жесткого контроля питания в стационарном исследовании, испытуемым была присуще большая гиподинамия в отличии от серии исследований тренирующихся лиц.
HPD являются наиболее результативными диетами в отношении увеличения мышечной массы, особенно на фоне тренировок с отягощением.
Из макронутриентов белок обладает наибольшим термическим эффектом и является наиболее метаболически дорогим. Учитывая это, неудивительно, что более высокое потребление белка сохраняет высокий расход энергии в состоянии покоя во время диеты [3]. Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а углеводы и жиры - гораздо меньше [8]. Несколько недавних метаанализов [9, 10, 11, 12] подтверждают пользу HPD для снижения общей массы тела, жировой массы и окружности талии, а также поддержание мышечной массы на фоне дефицита энергии. Систематический обзор 2014 года [13] показал, что потребление белка 2,3–3,1 г/кг/сутки является идеальным для худощавых спортсменов при тренировках в гипокалорийных условиях с целью поддержания безжировой массы. Это одна из редких литературных статей, в которой сообщается о потребностях в белке на основе исследования безжировой (сухой) массы, а не относительно общей массы тела.
Впервые в серии исследований [14, 15, 16, 17] производилась оценка супер-HPD с потреблением 4,4 г/кг/сутки диетического белка (8-недельный период). На фоне тренировок с отягощением не отмечалось существенного изменения состава тела по сравнению с контрольной группой (1,8 г/кг/сутки белка). Примечательно, что дополнительный белок в рационе оценивался ~ 800 ккал/день и не привел к дополнительному увеличению веса. При этом последней работой [17] было 12-месячное перекрестное исследование, в котором сравнивалось потребление белка 3,3 и 2,5 г/кг/сутки на фоне тренировок с отягощением. Как и в предыдущих результатах, не было никаких различий в составе тела, несмотря на значительно более высокое потребление калорий в исследуемой группе (+ 450 ккал/сутки). В этом исследовании также рассматривались факторы влияющие на здоровье, связанные с долгосрочным высоким потреблением белка (в 3-4 раза превышающим рекомендуемую норму). Однако, клинически значимых побочных эффектов не обнаруживалось.
В стационарном исследовании [1] сравнивали гиперкалорийные диеты с общим потреблением белка 5% (LP), 15% (NP) и 25% (HP) от общего калоража в течение 8 недель. Во всех трех группах отмечалась прибавка в общей массе тела, но группа LP потеряла 0,7 кг мышечной массы. Группы NP и HP набрали 2,87 и 3,98 кг мышечной массы соответственно. Все три группы набрали дополнительно жировую массу (+3,51 кг). Эти результаты конечно противоречат предыдущим наблюдениям [14, 15, 16, 17]. Однако, помимо более жесткого контроля питания в стационарном исследовании, испытуемым была присуще большая гиподинамия в отличии от серии исследований тренирующихся лиц.
HPD являются наиболее результативными диетами в отношении увеличения мышечной массы, особенно на фоне тренировок с отягощением.
Литература и ресурсы:
- Bray G, Smith S, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin C, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47–55.
- Makris A, Foster G. Dietary approaches to the treatment of obesity. Psychiatr Clin North Am. 2011;34(4):813–27.
- Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T, Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015.
- Layman D, Evans E, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, et al. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr. 2009;139(3):514–21.
- Layman D, Evans E, Baum J, Seyler J, Erickson D, Boileau R. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903–10.
- Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis followingweight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837–47.
- Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–46.
- Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
- Clifton P, Condo D, Keogh J. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(3):224–35.
- Wycherley T, Moran L, Clifton P, Noakes M, Brinkworth G. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–98.
- Dong J, Zhang Z, Wang P, Qin L. Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;10(5):781–9.
- Santesso N, Akl E, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(7):780–8.
- Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.
- Antonio J, Peacock C, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.
