Белки, жиры и углеводы (Б.Ж.У.) - основа для формирования любого рациона питания и диет.
Белки - строительный материал для организма. Они участвуют во многих реакциях организма, катализируют процессы, совместно с жирами являются строительным материалом для клеток организма, образуют различные ферменты и гормоны, транспортируют кислород и углекислый газ, формируют иммунные комплексы для защиты от инфекций и многое другое.
Жиры расцениваются как энергетическое депо организма, но энергетическая функция жиров отнюдь не главная. Все клетки организма, если конкретно их оболочка, состоит из жиров, представленной в виде билипидной мембраны. Насыщенные жирны являются субстратом для синтеза стероидных гормонов. Поэтому жиры очень важная составляющая организма, он напрямую состоит из них.
Главным же источником энергии у человека являются углеводы. Или по-другому их можно назвать - сахара. Но опять же, энергетическая функция - не единственная. Они удерживают воду в организме, считывают информацию при межклеточном взаимодействии и прочее. Основные запасы углеводов хранятся в виде гликогена в скелетных мышцах и печени.
Жиры расцениваются как энергетическое депо организма, но энергетическая функция жиров отнюдь не главная. Все клетки организма, если конкретно их оболочка, состоит из жиров, представленной в виде билипидной мембраны. Насыщенные жирны являются субстратом для синтеза стероидных гормонов. Поэтому жиры очень важная составляющая организма, он напрямую состоит из них.
Главным же источником энергии у человека являются углеводы. Или по-другому их можно назвать - сахара. Но опять же, энергетическая функция - не единственная. Они удерживают воду в организме, считывают информацию при межклеточном взаимодействии и прочее. Основные запасы углеводов хранятся в виде гликогена в скелетных мышцах и печени.
Потребности в энергии
Основной задачей любого питания является поступления достаточного количества калорий, чтобы компенсировать расходы энергии. Вся калорийная ценность продуктов питания рассчитывается на основе БЖУ конкретного продукта и каждый из данных макронутриентов может покрывать энергетические потребности организма в различных ситуациях. Однако, основная роль по формированию энергетического депо лежит на углеводах. Прочие макронутриеты тоже могут выполнять данную функцию, по средствам сложных биохимических реакций и при определенных условиях (например, в стрессовом состоянии).
Люди, занимающиеся умеренной физической активностью (например: фитнес, 30-40 минут в день, 3 раза в неделю), покрывают энергетические затраты стандартной диетой (1800-2400 ккал) при весе 50-80 кг, так как затраты на такую физическую активность обычно составляют около 200-400 ккал за тренировку. При активных занятиях спортом, с загруженностью по 2-3 часа в день, 5-6 раз в неделю умеренно-интенсивных и высоко-интенсивных тренировок, потребность может возрастать до 2000-7000 ккал в сутки, при учете веса 50-100 кг. Для профессиональных спортсменов в период тяжелой подготовки или соревновательной деятельности данные потребности могут возрастать еще больше. Показательный пример - велосипедисты Тур де Франс. Энергетические расходы этих спортсменов оцениваются в 12000 ккал/сутки при среднем весе спортсменов 60-80 кг. Для лучшего понимания можно прибегнуть к "банановой оценке" (т. к. банан по праву считается идеальным фруктом для восстановления углеводных и энергетических потерь, связанных с физической активностью). С целью восполнения энергетического дефицита, участнику велогонки в сутки необходимо потреблять чуть больше 13 кг бананов (около 86 шт).
Стоит отметить, что общий вес спортсмена, действительно, непропорционально (кратно) увеличивает потребность в энергии. При весе 100-150 кг, потребность тяжеловесного спортсмена может варьироваться от 6000 до 12000 ккал в сутки и соблюдать такую диету, т. е. потреблять такой объем пищи для спортсменов может быть сложно. По этой причине, в современной литературе часто рассматривается недостаточное потребление углеводов у спортсменов, как негативный фактор влияющий на результат.
Поддержание энергодефицитной диеты во время тренировок часто приводит к ряду физических (потеря безжировой массы, простудные заболевания, снижение качества сна, неполное восстановление, гормональные нарушения, увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и т.д.) и психологических (апатия, сниженная мотивация к тренировкам, стресс) расстройств. При этом спортсменки чаще имеют расстройства пищевого поведения.
Энергетическая ценность питания является базовой величиной для формирования нормального рациона питания, который поддерживает функционирование организма и всю выполняемую физическую и мозговую активность. Особенно, расчет калорийности важен для спортсменов в период соревнований и тяжелой тренировочной подготовки. Однако, для прогрессирования результата (развития мышечной массы, снижения объема подкожно-жировой клетчатки и общего развития) необходимо учитывая больше параметров при составлении диеты. Основными параметрами на сегодняшний день являются - белки, жиры и углеводы (БЖУ).
Основной задачей любого питания является поступления достаточного количества калорий, чтобы компенсировать расходы энергии. Вся калорийная ценность продуктов питания рассчитывается на основе БЖУ конкретного продукта и каждый из данных макронутриентов может покрывать энергетические потребности организма в различных ситуациях. Однако, основная роль по формированию энергетического депо лежит на углеводах. Прочие макронутриеты тоже могут выполнять данную функцию, по средствам сложных биохимических реакций и при определенных условиях (например, в стрессовом состоянии).
Люди, занимающиеся умеренной физической активностью (например: фитнес, 30-40 минут в день, 3 раза в неделю), покрывают энергетические затраты стандартной диетой (1800-2400 ккал) при весе 50-80 кг, так как затраты на такую физическую активность обычно составляют около 200-400 ккал за тренировку. При активных занятиях спортом, с загруженностью по 2-3 часа в день, 5-6 раз в неделю умеренно-интенсивных и высоко-интенсивных тренировок, потребность может возрастать до 2000-7000 ккал в сутки, при учете веса 50-100 кг. Для профессиональных спортсменов в период тяжелой подготовки или соревновательной деятельности данные потребности могут возрастать еще больше. Показательный пример - велосипедисты Тур де Франс. Энергетические расходы этих спортсменов оцениваются в 12000 ккал/сутки при среднем весе спортсменов 60-80 кг. Для лучшего понимания можно прибегнуть к "банановой оценке" (т. к. банан по праву считается идеальным фруктом для восстановления углеводных и энергетических потерь, связанных с физической активностью). С целью восполнения энергетического дефицита, участнику велогонки в сутки необходимо потреблять чуть больше 13 кг бананов (около 86 шт).
Стоит отметить, что общий вес спортсмена, действительно, непропорционально (кратно) увеличивает потребность в энергии. При весе 100-150 кг, потребность тяжеловесного спортсмена может варьироваться от 6000 до 12000 ккал в сутки и соблюдать такую диету, т. е. потреблять такой объем пищи для спортсменов может быть сложно. По этой причине, в современной литературе часто рассматривается недостаточное потребление углеводов у спортсменов, как негативный фактор влияющий на результат.
Поддержание энергодефицитной диеты во время тренировок часто приводит к ряду физических (потеря безжировой массы, простудные заболевания, снижение качества сна, неполное восстановление, гормональные нарушения, увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и т.д.) и психологических (апатия, сниженная мотивация к тренировкам, стресс) расстройств. При этом спортсменки чаще имеют расстройства пищевого поведения.
Энергетическая ценность питания является базовой величиной для формирования нормального рациона питания, который поддерживает функционирование организма и всю выполняемую физическую и мозговую активность. Особенно, расчет калорийности важен для спортсменов в период соревнований и тяжелой тренировочной подготовки. Однако, для прогрессирования результата (развития мышечной массы, снижения объема подкожно-жировой клетчатки и общего развития) необходимо учитывая больше параметров при составлении диеты. Основными параметрами на сегодняшний день являются - белки, жиры и углеводы (БЖУ).
Углеводы
Люди, занимающиеся умеренной физической активностью, без цели достижения каких-либо спортивных и конституциональных результатов, обычно удовлетворяют ежедневную потребность в углеводах за счет стандартной (нормальной) диеты (45–55% углеводов [3–5 г/кг/день], 15–20% белков [0,8–1,2 г/кг/день] и 25–35% жиров [0,5–1,5 г/кг/день]). Спортсмены, с повышенной интенсивностью тренировочного процесса, нуждаются в большем количестве углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макронутриентах. Что касается потребности в углеводах, при умеренной интенсивности тренировочного процесса (например, 2–3 часа в день интенсивных упражнений, 5–6 раз в неделю), спортсмены должны потреблять диету, состоящую из 5–8 г/кг/день или 250–1200 г/день углеводов, для поддержания адекватных запасов гликогена в печени и мышцах. Исследования также показали, что спортсменам, с тренировками большого объема (например, по 3–6 часов интенсивных тренировок, 1–2 в день, в течение 5–6 дней в неделю), может потребоваться потребление около 8–10 г/кг углеводов в день (т.е. 400–1500 г в день) для поддержания уровня мышечного гликогена.
Предпочтительно, чтобы большая часть углеводов поступала в виде сложных сахаров из зерна, круп, овощей, фруктов. В то время как продукты, которые быстро усваиваются (такие как: рафинированный сахар, крахмал и углеводные продукты спортивного питания), должны использоваться в ситуациях, в которых восполнение гликогена должен происходить ускоренными темпами (период интенсивных длительных тренировок и восстановления после них, а также период соревнований). Интересно, что различные комбинации глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина и фруктозы способствуют лучшему восстановлению энергетических потерь и метаболизму в скелетных мышцах, чем потребление изолированно одного вида моносахаридов, это обусловленно наличием разных белков-транспортеров, участвующих в поглощение углеводов.
Ежедневное потребление адекватного количества углеводов является первым и самым важным шагом для любого спортсмена, а также любого человека ведущего активный образ жизни. Особенно пристальное внимание уделяется адекватному потреблению углеводов после интенсивной физической работы.
Люди, занимающиеся умеренной физической активностью, без цели достижения каких-либо спортивных и конституциональных результатов, обычно удовлетворяют ежедневную потребность в углеводах за счет стандартной (нормальной) диеты (45–55% углеводов [3–5 г/кг/день], 15–20% белков [0,8–1,2 г/кг/день] и 25–35% жиров [0,5–1,5 г/кг/день]). Спортсмены, с повышенной интенсивностью тренировочного процесса, нуждаются в большем количестве углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макронутриентах. Что касается потребности в углеводах, при умеренной интенсивности тренировочного процесса (например, 2–3 часа в день интенсивных упражнений, 5–6 раз в неделю), спортсмены должны потреблять диету, состоящую из 5–8 г/кг/день или 250–1200 г/день углеводов, для поддержания адекватных запасов гликогена в печени и мышцах. Исследования также показали, что спортсменам, с тренировками большого объема (например, по 3–6 часов интенсивных тренировок, 1–2 в день, в течение 5–6 дней в неделю), может потребоваться потребление около 8–10 г/кг углеводов в день (т.е. 400–1500 г в день) для поддержания уровня мышечного гликогена.
Предпочтительно, чтобы большая часть углеводов поступала в виде сложных сахаров из зерна, круп, овощей, фруктов. В то время как продукты, которые быстро усваиваются (такие как: рафинированный сахар, крахмал и углеводные продукты спортивного питания), должны использоваться в ситуациях, в которых восполнение гликогена должен происходить ускоренными темпами (период интенсивных длительных тренировок и восстановления после них, а также период соревнований). Интересно, что различные комбинации глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина и фруктозы способствуют лучшему восстановлению энергетических потерь и метаболизму в скелетных мышцах, чем потребление изолированно одного вида моносахаридов, это обусловленно наличием разных белков-транспортеров, участвующих в поглощение углеводов.
Ежедневное потребление адекватного количества углеводов является первым и самым важным шагом для любого спортсмена, а также любого человека ведущего активный образ жизни. Особенно пристальное внимание уделяется адекватному потреблению углеводов после интенсивной физической работы.
Белки
В современной литературе достаточно много споров и противоречий о количестве белка, необходимого для суточного потребления, особенно для спортсменов. Рекомендуемый объем суточной нормы белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг и людям, активно занимающимся спортом, раньше рекомендовалось придерживаться данных дозировок. Однако, анализ исследований за последние 30 лет показал, что адекватная доля белка в рационе спортсменов составляет примерно двойную от стандартной (1,4–1,8 г/кг/день). Обусловлено это в первую очередь отрицательным азотистым балансом, развивающимся на фоне низкобелковой диеты, который в свою очередь замедляет анаболические реакции в организме и замедляет процессы восстановления после физической активности. В долгосрочной перспективе, недостаточное потребление белка, как правило приводит к травмам, болезням и перетренированности.
Для людей с умеренной физической активностью и для тех, кто контролирует свой вес или желает похудеть, суточный объем потребляемого белка также может быть выше стандартизованной нормы. Проведенный в 2018 году метаанализ 49 исследований показал, что идеальная доля белка у данных групп населения составляет 1,62 г/кг/сутки для поддержания нормальных металобических реакций, при этом потребление большего количества белка не обладает какими-то преимуществами и не позволяет увеличить безжировую массу.
Белки, как продукт питания, довольно абстрактное и размытое понятие. Они различаются в зависимости от их источника, аминокислотного профиля и способов обработки или получения. Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые могут обладать биологической ценностью (например, α-лактальбумин, ß-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и т. д.). Кроме того, скорость переваривания, абсорбция и метаболическая активность белка также являются важными факторами. Например, различные типы спортивных белковых напитков (казеин, сывороточный и соевый белок) перевариваются с разной скоростью, что в свою очередь влияет на катаболизм и анаболизм всего организма, а также на стимуляцию синтеза мышечного белка. Поэтому следует позаботиться не только о том, чтобы человек потреблял достаточное количество белка, но и о том, чтобы этот белок был качественным. Лучшими диетическими источниками обезжиренного, высококачественного белка являются курица/индейка без кожи, рыба, крольчатина, яичный белок, очень постные куски говядины травяного откорма, и обезжиренное молоко.
В современных исследования чаще стали изучаться растительные источники белка и их способность стимулировать синтез мышечной ткани. Продукты растительно происхождения зачастую содержат неполный аминокислотный состав, а также имеют более медленное усваиваение в сравнении с животными продуктами, однако было обнаружено, что лейцин (изолированно) из рисового белка усваивается даже быстрее, чем из сывороточных форм белка.
Планируя собственный рацион необходимо реально оценить цели и задачи диеты, так как суточное потребление белка играет ключевую роль для поддержании мышечной массы, а также стимулирует ее развитие (при соответствующем тренировочном режиме). Потребление избыточного количества белка не только не дает никаких преимуществ, но и нагружает желудочно-кишечный тракт и мочевыделительную систему, за счет гиперазотемии. В то же время, потребление недостаточного количества белка негативно сказывается на восстановлении после тренировок, а также на развитии скелетной мускулатуры. Поддержание оптимального рациона - залог здоровья и прогресса. При этом авторы современной литературы практически единогласно сходятся в мнении, что большая часть белка должна поступать за счет пищи, а белковое спортивное питание может использоваться в случаях необходимости быстрого восполнения дефицита (в том числе аминокислотного) или с целью добора суточной нормы белка, когда это трудно сделать только за счет потребления продуктов питания (например у тяжеловесных спортсменов).
В современной литературе достаточно много споров и противоречий о количестве белка, необходимого для суточного потребления, особенно для спортсменов. Рекомендуемый объем суточной нормы белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг и людям, активно занимающимся спортом, раньше рекомендовалось придерживаться данных дозировок. Однако, анализ исследований за последние 30 лет показал, что адекватная доля белка в рационе спортсменов составляет примерно двойную от стандартной (1,4–1,8 г/кг/день). Обусловлено это в первую очередь отрицательным азотистым балансом, развивающимся на фоне низкобелковой диеты, который в свою очередь замедляет анаболические реакции в организме и замедляет процессы восстановления после физической активности. В долгосрочной перспективе, недостаточное потребление белка, как правило приводит к травмам, болезням и перетренированности.
Для людей с умеренной физической активностью и для тех, кто контролирует свой вес или желает похудеть, суточный объем потребляемого белка также может быть выше стандартизованной нормы. Проведенный в 2018 году метаанализ 49 исследований показал, что идеальная доля белка у данных групп населения составляет 1,62 г/кг/сутки для поддержания нормальных металобических реакций, при этом потребление большего количества белка не обладает какими-то преимуществами и не позволяет увеличить безжировую массу.
Белки, как продукт питания, довольно абстрактное и размытое понятие. Они различаются в зависимости от их источника, аминокислотного профиля и способов обработки или получения. Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые могут обладать биологической ценностью (например, α-лактальбумин, ß-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и т. д.). Кроме того, скорость переваривания, абсорбция и метаболическая активность белка также являются важными факторами. Например, различные типы спортивных белковых напитков (казеин, сывороточный и соевый белок) перевариваются с разной скоростью, что в свою очередь влияет на катаболизм и анаболизм всего организма, а также на стимуляцию синтеза мышечного белка. Поэтому следует позаботиться не только о том, чтобы человек потреблял достаточное количество белка, но и о том, чтобы этот белок был качественным. Лучшими диетическими источниками обезжиренного, высококачественного белка являются курица/индейка без кожи, рыба, крольчатина, яичный белок, очень постные куски говядины травяного откорма, и обезжиренное молоко.
В современных исследования чаще стали изучаться растительные источники белка и их способность стимулировать синтез мышечной ткани. Продукты растительно происхождения зачастую содержат неполный аминокислотный состав, а также имеют более медленное усваиваение в сравнении с животными продуктами, однако было обнаружено, что лейцин (изолированно) из рисового белка усваивается даже быстрее, чем из сывороточных форм белка.
Планируя собственный рацион необходимо реально оценить цели и задачи диеты, так как суточное потребление белка играет ключевую роль для поддержании мышечной массы, а также стимулирует ее развитие (при соответствующем тренировочном режиме). Потребление избыточного количества белка не только не дает никаких преимуществ, но и нагружает желудочно-кишечный тракт и мочевыделительную систему, за счет гиперазотемии. В то же время, потребление недостаточного количества белка негативно сказывается на восстановлении после тренировок, а также на развитии скелетной мускулатуры. Поддержание оптимального рациона - залог здоровья и прогресса. При этом авторы современной литературы практически единогласно сходятся в мнении, что большая часть белка должна поступать за счет пищи, а белковое спортивное питание может использоваться в случаях необходимости быстрого восполнения дефицита (в том числе аминокислотного) или с целью добора суточной нормы белка, когда это трудно сделать только за счет потребления продуктов питания (например у тяжеловесных спортсменов).
Жиры
Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов сравнимы со стандартным рационом, однако в некоторых ситуация могут превышать норму. Поддержание энергетического баланса, восполнение внутримышечных запасов триглицеридов и адекватное потребление незаменимых жирных кислот важны для спортсменов и служат причинами повышенного потребления жиров. Как правило, увеличение суточного потребления жиров напрямую зависит от тренировочного плана и может меняться ежедневно. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, диета богатая жирами может профилактировать подавление активности тестостерона при высокоинтенсивных тренировках.
Как правило, рекомендуемая доля жиров ежедневного рациона составляет примерно 30% от общего калоража, однако, данный показатель может увеличиваться до 50% у спортсменов во время тяжелой подготовки на фоне объемных тренировок.
При необходимости снижения объема подкожно-жировой клетчатки количество потребляемых жиров обычно снижается до 20% суточного калоража или равно 0,5-1,0 г/кг/сутки. Эти рекомендации основаны в значительной степени на данных исследований по снижению веса у лиц, не занимающихся спортом и другой физической активностью, однако также встречаются исследования, которые противоречат данной позиции.
В последние годы разгорелись серьезные дебаты о влиянии увеличения количества жиров в рационе. Варианты диет с высоким содержанием жиров и кетогенные диеты стали более популярными, однако современные исследования довольно неоднозначны и не демонстрируют эффективности их использования в отношении увеличения силы и выносливости, а также при похудении, особенно среди профессиональных спортсменов.
Один из важнейших критериев является не точное количество потребляемых жирных кислот, а их тип, в связи с чем необходимо разбираться какой из типов жиров содержится в продуктах составляющих основу рациона.
Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов сравнимы со стандартным рационом, однако в некоторых ситуация могут превышать норму. Поддержание энергетического баланса, восполнение внутримышечных запасов триглицеридов и адекватное потребление незаменимых жирных кислот важны для спортсменов и служат причинами повышенного потребления жиров. Как правило, увеличение суточного потребления жиров напрямую зависит от тренировочного плана и может меняться ежедневно. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, диета богатая жирами может профилактировать подавление активности тестостерона при высокоинтенсивных тренировках.
Как правило, рекомендуемая доля жиров ежедневного рациона составляет примерно 30% от общего калоража, однако, данный показатель может увеличиваться до 50% у спортсменов во время тяжелой подготовки на фоне объемных тренировок.
При необходимости снижения объема подкожно-жировой клетчатки количество потребляемых жиров обычно снижается до 20% суточного калоража или равно 0,5-1,0 г/кг/сутки. Эти рекомендации основаны в значительной степени на данных исследований по снижению веса у лиц, не занимающихся спортом и другой физической активностью, однако также встречаются исследования, которые противоречат данной позиции.
В последние годы разгорелись серьезные дебаты о влиянии увеличения количества жиров в рационе. Варианты диет с высоким содержанием жиров и кетогенные диеты стали более популярными, однако современные исследования довольно неоднозначны и не демонстрируют эффективности их использования в отношении увеличения силы и выносливости, а также при похудении, особенно среди профессиональных спортсменов.
Один из важнейших критериев является не точное количество потребляемых жирных кислот, а их тип, в связи с чем необходимо разбираться какой из типов жиров содержится в продуктах составляющих основу рациона.
Периодизация питания и перекусов
Цикл полного переваривания углеводов и их ассимилирования в мышечных/печеночных тканях составляет примерно 4 часа. Следовательно, прием пищи восстанавливающий энергетический потенциал организма, должен происходить примерно за 4-6 часов до тренировки. Это означает, что спортсмены, тренирующиеся во второй половине дня должны уделять особое внимание завтраку. Исследования также показывают, что легкий углеводно-белковый перекус (50 г углеводов + 5-10 г белка) за 30-60 минут до тренировки увеличивает доступность энергии к концу интенсивной тренировки, а дополнительный пул аминокислот снижает катаболизм белков, вызванный физической нагрузкой.
Во время тренировок, длящихся более 60 минут (особенно больше 90 минут), спортсменам необходим прием углеводно-электролитных растворов (изотоников), которые предотвращают обезвоживание и профилактируют иммуносупрессивный эффект интенсивных тренировок. Данный аспект особенно важен для недовосстановленных спортсменов, при нарушениях в расписании приемов пищи, а также для лиц, имеющий низкий суточный калораж.
После интенсивной нагрузки, спортсменам рекомендуется потребить 1 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белка в течение 30 минут после тренировки, а также, после перекуса, в течение 2 часов осуществить прием пищи с высоким содержанием углеводов. Было обнаружено, что эта стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена, а также способствует поддержанию анаболического фона, который в свою очередь улучшает восстановление. Однако, данный подход эффективен, если суточная доля потребляемых углеводов не превышает стандартные рекомендации (< 6 г/кг/день), а также если необходимо быстрое восстановления запасов гликогена.
В 2008 г. Международное Общество Спортивного Питания опубликовало ряд рекомендаций (пересмотр в 2017 г.), связанных с периодизацией питания, вот некоторые из ключевых:
Цикл полного переваривания углеводов и их ассимилирования в мышечных/печеночных тканях составляет примерно 4 часа. Следовательно, прием пищи восстанавливающий энергетический потенциал организма, должен происходить примерно за 4-6 часов до тренировки. Это означает, что спортсмены, тренирующиеся во второй половине дня должны уделять особое внимание завтраку. Исследования также показывают, что легкий углеводно-белковый перекус (50 г углеводов + 5-10 г белка) за 30-60 минут до тренировки увеличивает доступность энергии к концу интенсивной тренировки, а дополнительный пул аминокислот снижает катаболизм белков, вызванный физической нагрузкой.
Во время тренировок, длящихся более 60 минут (особенно больше 90 минут), спортсменам необходим прием углеводно-электролитных растворов (изотоников), которые предотвращают обезвоживание и профилактируют иммуносупрессивный эффект интенсивных тренировок. Данный аспект особенно важен для недовосстановленных спортсменов, при нарушениях в расписании приемов пищи, а также для лиц, имеющий низкий суточный калораж.
После интенсивной нагрузки, спортсменам рекомендуется потребить 1 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белка в течение 30 минут после тренировки, а также, после перекуса, в течение 2 часов осуществить прием пищи с высоким содержанием углеводов. Было обнаружено, что эта стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена, а также способствует поддержанию анаболического фона, который в свою очередь улучшает восстановление. Однако, данный подход эффективен, если суточная доля потребляемых углеводов не превышает стандартные рекомендации (< 6 г/кг/день), а также если необходимо быстрое восстановления запасов гликогена.
В 2008 г. Международное Общество Спортивного Питания опубликовало ряд рекомендаций (пересмотр в 2017 г.), связанных с периодизацией питания, вот некоторые из ключевых:
- Внутримышечные и печеночные запасы гликогена максимизируются при потреблении высокоуглеводной диеты (8-12 г/кг/день). Было доказано, что стратегия агрессивного углеводного питания (~ 1,2 г/кг/час), содержащего продукты с высоким гликемическим индексом (> 70), а также стратегия сочетания кофеина (3-8 мг/кг) и умеренной дозы углеводов в рационе (0,8 г/кг/час) с белком (0,2-0,4 г/кг/ч), способствуют быстрому восстановлению запасов гликогена.
- Высокоинтенсивные тренировки, которые длятся более 90 минут, нуждаются в компенсации энергии и воды. В этих ситуациях рекомендуется потребление 30–60 г углеводов в час и раствор электролитов (200-350 мл) каждые 10–15 минут на протяжении всей тренировки. Это особенно важно, когда есть погрешности питания или недовосстановление.
- Стандартная диета для всех людей, занимающихся физической активностью, должна включать в себя потребление достаточного количество калорий (минимум 27-30 ккал/кг) и потребление белка (1,6-1,8 г/кг/день). Предпочтительно, чтобы белковая доля рациона (0,25-0,40 г/кг/порция) равномерно распределялась в течение дня (каждые 3-4 часа).
- Прием незаменимых аминокислот (ВСАА) 10–12 г в любой форме максимально стимулирует синтез мышечного белка.
- Перекусы до и/или после тренировки (углеводы + белок или только белок) могут быть эффективной стратегией для поддержки улучшения выносливости, силовых показателей и конституционального развития.
- Прием высококачественных диетических источников белка после тренировки (в течение 2 часов) стимулирует синтез мышечного белка. Аналогичная стимуляция была обнаружена, когда высококачественные белки поступают в организм непосредственно перед тренировкой.
Данная статья является одной из базовых на нашем портале, поэтому рекомендуется одной из первых к прочтению. В течение времени она непременно будет дорабатываться в зависимости от современных тенденций и появлении новых исследований.
Все макронутриенты важны для нормального функционирования организма, поэтому не стоит уделять пристальное внимание одному или двум из них. Для лучшего понимания базовых принципов формирования рациона еще раз посмотрим на них:
- Диета должна удовлетворять суточные энергетические потребности - 1800-2400 ккал при весе 50-80 кг (или 25-35 ккал/кг).
- Стандартный (базовый) рацион состоит из 45–55% углеводов [3–5 г/кг/день], 15–20% белков [0,8–1,2 г/кг/день] и 25–35% жиров [0,5–1,5 г/кг/день].
- Для лиц занимающихся спортом, прочей физической активностью, а также снижающих жировую массу рекомендуемое потребление белка должно быть повышено до 1,6-1,8 г/кг/день и даже может превышать данные показатели в некоторых ситуациях. Снижение доли белка в рационе, как правило, осуществляется только во время соревновательной деятельности и на короткий период.
- Большие затраты энергетических ресурсов на фоне интенсивной мышечной работы должны покрываться преимущественно за счет углеводов. Превышения доли жиров в рационе осуществляется в редких ситуациях и по четкому плану, только в зависимости от тренировочной программы.
- Легкий перекус до и/или после тренировки минимизирует негативное влияние мышечной работы на организм, также как и достаточное потребление воды в виде водно-электролитных растворов во время физической деятельности.