Интервальное голодание (IF) можно разделить на три подкласса: голодание через день (ADF), голодание на неделе (WDF) и ограниченное по времени голодание (TRF) [1].
Наиболее изученным вариантом IF является ADF, который обычно включает 24-часовой период голодания, чередующийся с 24-часовым периодом питания. В дни питания рацион покрывает только суточный калораж и не компенсирует затраты разгрузочного дня, таким образом, потеря веса и жировой массы происходит за счет катаболизма собственных запасов и тканей. При этом сохранение мышечной массы было на удивление эффективным во время ADF [2, 3, 4, 5]. Тем не менее, потеря мышечной массы в условиях ADF наблюдалась в других исследованиях [6, 7, 8]. В последнем случае эффект может быть связан с более серьезным дефицитом энергии (калорий). Более лучшим вариантом для поддержания мышечной массы является неполное ограничение питания (~ 25% суточного калоража в виде однократного приема пищи в обеденное время), чередующийся с 24-часовым периодом питания "ad libitum" (по желанию). Недавние исследования [5] показали, что ADF с нулевым потреблением калорий в разгрузочные дни, чередующиеся с днями питания "ad libitum", дают лучший результат, чем ежедневное ограничение калорий (6-месячный период). Что касается чередующихся диет, ограничение калоража неделю через неделю (одна неделя ~ 1300 ккал/сутки, другая неделя обычный рацион) было столь же эффективным, как и постоянное ограничение калорий для снижения массы тела и обхвата талии, за периоды 8 недель и 1 год [9].
"Голодание на неделе" обычно включает в себя один или два 24-часовых периодов голодания в течение недели. Следует отметить, что не все исследования WDF предполагают нулевое потребление калорий в дни голодания. Хотя WDF является эффективной, исследование 2011 года [10] не показало разницы в массе тела или жировой массе между группой WDF (два «разгрузочных» дня ~ 647 ккал/сутки в течение недели) и контрольной группой с ежедневным дефицитом за 6-месячный период. В последующем исследовании [11] сравнивалось ежедневное ограничение калорий с двумя типами WDF: одна - с двумя днями голодания, снижающие общий недельный калораж, а другая - с двумя разгрузочными днями, в которые разрешалось питание "ad libitum", состоящее только из белков и ненасыщенных жиров. Обе диеты WDF привели к большей потере жировой массы за 3 месяца, чем ежедневное ограничение калорий (3,7 кг против 2,0 кг).
Ограниченное по времени голодание (TRF) обычно включает в себя период голодания 16-20 часов и период питания 4-8 часов в сутки. Наиболее изученной формой TRF является пост в Рамадан, который включает в себя примерно 1 месяц голодания (включая ограничение потребления жидкости) от восхода до заката солнца. Неудивительно, что происходит значительная потеря веса, в том числе уменьшение мышечной массы, а также жировой массы [12, 13]. До недавнего времени специальных исследований TRF было мало. В 8-недельном исследовании, проведенном в 2017 году [14], изучалось влияние 20-часового голодания и 4-часового питания (20/4) 4 раза в неделю у нетренированных лиц. Не было никаких ограничений по количеству и типу пищи, потребляемой в 4-часовом промежутке. Стандартизированная программа тренировок с отягощениями проводилась 3 раза в неделю. Группа TRF потеряла массу тела из-за значительно более низкого потребления калорий (в пересчете на общий недельный калораж). Площадь поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и прямой мышцы бедра увеличилась одинаково как в группе TRF, так и в группе нормальной диеты. Между группами не наблюдалось существенных изменений в составе тела. Несмотря на отсутствие статистически значимого результата, наблюдались различия массы тела испытуемых, контрольная группа набрала 2,3 кг, а группа TRF потеряла 0,2 кг. Хотя обе группы одинаково увеличили силовые показатели, лица с TRF продемонстрировали большую выносливость. Данный результат достаточно сомнительный и неоднозначный, учитывая, что исследование проводилось среди неподготовленных субъектов.
Последующее исследование [15] со схожим протоколом: питание 16/8 + тренировки с отягощением, приводило к значительно большей потере жировой массы в TRF по сравнению с контрольной группой (1,62 кг против 0,31 кг), без существенных изменений мышечной массы.
В 2015 году [16] опубликовали крупнейший на сегодняшний день систематический обзор исследований IF, сравнивая влияние прерывистого ограничения потребляемого калоража (IER) с непрерывным ограничением калоража (CER) на массу тела, состав тела и другие клинические параметры. Их обзор включал в общей сложности 40 исследований, 12 из которых напрямую сравнивали IER с CER. Они обнаружили, что оба типа диеты привели к «эквивалентным результатам» с точки зрения снижения массы тела и изменения состава тела. Интересный факт, что IER лучше подавляет чувство голода. Авторы предположили, что это может быть связано с выработкой кетонов в периоды голодания. Однако, этот эффект был несущественным, поскольку в целом IF не приводило к лучшим результатам по сравнению с CER.
Наиболее изученным вариантом IF является ADF, который обычно включает 24-часовой период голодания, чередующийся с 24-часовым периодом питания. В дни питания рацион покрывает только суточный калораж и не компенсирует затраты разгрузочного дня, таким образом, потеря веса и жировой массы происходит за счет катаболизма собственных запасов и тканей. При этом сохранение мышечной массы было на удивление эффективным во время ADF [2, 3, 4, 5]. Тем не менее, потеря мышечной массы в условиях ADF наблюдалась в других исследованиях [6, 7, 8]. В последнем случае эффект может быть связан с более серьезным дефицитом энергии (калорий). Более лучшим вариантом для поддержания мышечной массы является неполное ограничение питания (~ 25% суточного калоража в виде однократного приема пищи в обеденное время), чередующийся с 24-часовым периодом питания "ad libitum" (по желанию). Недавние исследования [5] показали, что ADF с нулевым потреблением калорий в разгрузочные дни, чередующиеся с днями питания "ad libitum", дают лучший результат, чем ежедневное ограничение калорий (6-месячный период). Что касается чередующихся диет, ограничение калоража неделю через неделю (одна неделя ~ 1300 ккал/сутки, другая неделя обычный рацион) было столь же эффективным, как и постоянное ограничение калорий для снижения массы тела и обхвата талии, за периоды 8 недель и 1 год [9].
"Голодание на неделе" обычно включает в себя один или два 24-часовых периодов голодания в течение недели. Следует отметить, что не все исследования WDF предполагают нулевое потребление калорий в дни голодания. Хотя WDF является эффективной, исследование 2011 года [10] не показало разницы в массе тела или жировой массе между группой WDF (два «разгрузочных» дня ~ 647 ккал/сутки в течение недели) и контрольной группой с ежедневным дефицитом за 6-месячный период. В последующем исследовании [11] сравнивалось ежедневное ограничение калорий с двумя типами WDF: одна - с двумя днями голодания, снижающие общий недельный калораж, а другая - с двумя разгрузочными днями, в которые разрешалось питание "ad libitum", состоящее только из белков и ненасыщенных жиров. Обе диеты WDF привели к большей потере жировой массы за 3 месяца, чем ежедневное ограничение калорий (3,7 кг против 2,0 кг).
Ограниченное по времени голодание (TRF) обычно включает в себя период голодания 16-20 часов и период питания 4-8 часов в сутки. Наиболее изученной формой TRF является пост в Рамадан, который включает в себя примерно 1 месяц голодания (включая ограничение потребления жидкости) от восхода до заката солнца. Неудивительно, что происходит значительная потеря веса, в том числе уменьшение мышечной массы, а также жировой массы [12, 13]. До недавнего времени специальных исследований TRF было мало. В 8-недельном исследовании, проведенном в 2017 году [14], изучалось влияние 20-часового голодания и 4-часового питания (20/4) 4 раза в неделю у нетренированных лиц. Не было никаких ограничений по количеству и типу пищи, потребляемой в 4-часовом промежутке. Стандартизированная программа тренировок с отягощениями проводилась 3 раза в неделю. Группа TRF потеряла массу тела из-за значительно более низкого потребления калорий (в пересчете на общий недельный калораж). Площадь поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и прямой мышцы бедра увеличилась одинаково как в группе TRF, так и в группе нормальной диеты. Между группами не наблюдалось существенных изменений в составе тела. Несмотря на отсутствие статистически значимого результата, наблюдались различия массы тела испытуемых, контрольная группа набрала 2,3 кг, а группа TRF потеряла 0,2 кг. Хотя обе группы одинаково увеличили силовые показатели, лица с TRF продемонстрировали большую выносливость. Данный результат достаточно сомнительный и неоднозначный, учитывая, что исследование проводилось среди неподготовленных субъектов.
Последующее исследование [15] со схожим протоколом: питание 16/8 + тренировки с отягощением, приводило к значительно большей потере жировой массы в TRF по сравнению с контрольной группой (1,62 кг против 0,31 кг), без существенных изменений мышечной массы.
В 2015 году [16] опубликовали крупнейший на сегодняшний день систематический обзор исследований IF, сравнивая влияние прерывистого ограничения потребляемого калоража (IER) с непрерывным ограничением калоража (CER) на массу тела, состав тела и другие клинические параметры. Их обзор включал в общей сложности 40 исследований, 12 из которых напрямую сравнивали IER с CER. Они обнаружили, что оба типа диеты привели к «эквивалентным результатам» с точки зрения снижения массы тела и изменения состава тела. Интересный факт, что IER лучше подавляет чувство голода. Авторы предположили, что это может быть связано с выработкой кетонов в периоды голодания. Однако, этот эффект был несущественным, поскольку в целом IF не приводило к лучшим результатам по сравнению с CER.
Литература и ресурсы:
- Tinsley G, La Bounty P. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661–74.
- Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138–43.
- Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.
- Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013;21(7):1370–9.
- Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W, Mattson M, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(9):1874–83.
- Heilbronn L, Smith S, Martin C, Anton S, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69–73.
- de Groot L, van Es A, van Raaij J, Vogt J, Hautvast J. Adaptation of energy metabolism of overweight women to alternating and continuous low energy intake. Am J Clin Nutr. 1989;50(6):1314–23.
- Hill J, Schlundt D, Sbrocco T, Sharp T, Pope-Cordle J, Stetson B, et al. Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):248–54.
- Keogh J, Pedersen E, Petersen K, Clifton P. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes. 2014;4(3):150–6.
- Harvie M, Pegington M, Mattson M, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714–27.
- Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534–47.
- Attarzadeh Hosseini S, Sardar M, Hejazi K, Farahati S. The effect of ramadan fasting and physical activity on body composition, serum osmolarity levels and some parameters of electrolytes in females. Int J Endocrinol Metab. 2013;11(2):88–94.
- Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SMR, Reza Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M. Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet. 2013;26(Suppl. 1):97–104.
- Tinsley G, Forsse J, Butler N, Paoli A, Bane A, La Bounty P, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200–7.
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli Q, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290.
- Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153–72.