Введение
Коротко объясним, почему RSI важен:
«Если ваш прыжковый тест показывает высоту прыжка, то RSI раскрывает, насколько эффективно вы используете энергию мышц в фазах растяжения-сокращения. Это ключ к взрывной силе в волейболе, баскетболе и даже спринте».
Что такое RSI?
Определение:
Индекс реактивной силы (Reactive Strength Index) — это соотношение высоты прыжка ко времени контакта с поверхностью. Показывает, как быстро мышцы переходят от эксцентрической (удлинение) к концентрической (сокращение) фазе.
Индекс реактивной силы (Reactive Strength Index) — это соотношение высоты прыжка ко времени контакта с поверхностью. Показывает, как быстро мышцы переходят от эксцентрической (удлинение) к концентрической (сокращение) фазе.
Зачем нужен:
- Оценка взрывной силы и эффективности SSC (Stretch-Shortening Cycle).
- Прогноз риска травм: низкий RSI часто связан с перегрузкой ахиллова сухожилия.
- Сравнение с вашим «прыжковым тестом»:
«Прыжковый тест измеряет результат, RSI — качество движения. Это как разница между скоростью автомобиля и КПД двигателя».
Формула расчета RSI
Базовая формула:
Пример расчета:
Нормы:
Источник: адаптировано из исследований Byrnes et al. (2022).
Как измерить RSI: 3 метода
1. С помощью прыжкового мата (золотой стандарт)
- Оборудование: устройства вроде Force Decks или VALD Jump Mat.
- Протокол: прыжки «на месте» (прыжок вверх → падение → мгновенный прыжок).
2. Смартфон + приложение
Используйте приложения типа My Jump 2 (iOS/Android):
- Снимайте прыжок на камеру → приложение считает высоту и время контакта.
- Погрешность: ±5% против лабораторных методов.
3. DIY-метод для дома
Шаг 1: Измерьте высоту прыжка.
- Встаньте у стены → отметьте высоту касания рукой в прыжке → рассчитайте разницу между стоя и в прыжке.
Шаг 2: Замерьте время контакта.
- Снимите прыжок на видео (60+ кадров/сек) → посчитайте кадры от касания до отрыва.
- Формула: Время (сек) = Кол-во кадров/Частота кадров
Сравнение RSI и вашего «Прыжкового теста»
Пример: «Если два спортсмена прыгают на 60 см, но у первого RSI = 2.0, а у второго = 1.2, первый тратит меньше времени и сил — это снижает износ суставов».
Как улучшить RSI: 3 упражнения
Плиометрика с акцентом на быстроту:
- Прыжки на тумбу с минимальным временем контакта.
- Дроп-джампы с высоты 30–50 см.
Эксцентрическая тренировка икр:
- Подъем на носок одной ноги → медленное опускание (4–6 сек).
Короткие спринты:
- 10–20 метровые ускорения с фокусом на «взрыв» с места.
Ошибки при расчете RSI
1. Не учитывать усталость:
- RSI падает после 3–5 попыток → используйте только первые 2 прыжка.
2. Неправильный замер времени:
- На видео в 30 кадров/сек погрешность достигает 15%.
3. Сравнение разных протоколов:
- RSI после дроп-джампов всегда выше, чем при прыжках с места → укажите метод в результатах.
Заключение
«RSI — это не просто цифра, а индикатор того, как ваше тело превращает силу в скорость. Используйте его вместе с прыжковым тестом, чтобы тренироваться умнее, а не дольше».
