Плиометрика - спортивная методика, которая позволяет мышце достичь максимальной силы за короткий промежуток времени.
Плиометрическая тренировка представляет собой серию взрывных упражнений с отягощениями или собственным весом, использующая цикл растяжения-укорачения (SSC) мышечного волокна для повышения физической работоспособности [1]. Концепция быстрого и мощного движения включает предварительное растяжение сухожильной мышцы с последующим более сильным концентрическим сокращением [1]. Процесс удлинения мышц с последующим быстрым укорочением, является базовой основой плиометрических упражнений [2]. Процесс SSC значительно повышает способность мышечно-сухожильного звена производить максимальное усилие в кратчайшие сроки.
Плиометрический подход впервые описан профессором Ю. В. Верхошанским в концепции "ударного метода" тренировок. Сам термин "плиометрика" введен американским тренером по легкой атлетике Фредом Уилтом, подходы которого базировались на трудах Верхошанского [5].
Плиометрический подход впервые описан профессором Ю. В. Верхошанским в концепции "ударного метода" тренировок. Сам термин "плиометрика" введен американским тренером по легкой атлетике Фредом Уилтом, подходы которого базировались на трудах Верхошанского [5].
Модели плиометрики
Плиометрическая система строится на двух физиологических моделях: механическая модель и нейрофизиологическая модель.
Плиометрическая система строится на двух физиологических моделях: механическая модель и нейрофизиологическая модель.
Механическая модель
В этой модели упругая энергия создается в эластическом компоненте и сохраняется при быстром растяжении. Далее, накопленная энергия высвобождается при концентрическом сокращении мышц, в результате этот процесс способствует повышению силы движения [2].
Концепцию упругой энергии можно описать с помощью резиновой ленты. Когда она растягивается, происходит накопление энергии, которая при освобождении заставляет ленту быстро сокращаться до своей первоначальной формы. Количество накопленной упругой энергии равно приложенной силе и вызванной деформации. Другими словами, величина силы, используемой для растягивания ленты, должна быть эквивалентна величине силы, создаваемой резиной, чтобы вернуться в ее предварительно растянутое состояние.
В организме это растяжение и накопление упругой энергии накладывается на мышцы, сухожилия и апоневрозы во время движения. Принято считать, что именно сухожилие является основным местом для накопления упругой энергии. В отличие от мышц, сухожилия не могут сокращаться, и в результате они могут оставаться только в состоянии напряжения.
В этой модели упругая энергия создается в эластическом компоненте и сохраняется при быстром растяжении. Далее, накопленная энергия высвобождается при концентрическом сокращении мышц, в результате этот процесс способствует повышению силы движения [2].
Концепцию упругой энергии можно описать с помощью резиновой ленты. Когда она растягивается, происходит накопление энергии, которая при освобождении заставляет ленту быстро сокращаться до своей первоначальной формы. Количество накопленной упругой энергии равно приложенной силе и вызванной деформации. Другими словами, величина силы, используемой для растягивания ленты, должна быть эквивалентна величине силы, создаваемой резиной, чтобы вернуться в ее предварительно растянутое состояние.
В организме это растяжение и накопление упругой энергии накладывается на мышцы, сухожилия и апоневрозы во время движения. Принято считать, что именно сухожилие является основным местом для накопления упругой энергии. В отличие от мышц, сухожилия не могут сокращаться, и в результате они могут оставаться только в состоянии напряжения.
Нейрофизиологическая модель
Эта модель основана на концепции рефлекса растяжения.
Рефлекс растяжения — это непроизвольная реакция организма на внешний раздражитель, который растягивает мышцы и раздражает ее рецепторы. Мышцы и сухожилия содержат сенсорные рецепторы, известные как «проприоцепторы» (мышечные веретена, сухожильный комплекс Гольджи), которые посылают информацию в мозг об изменениях длины, напряжения мышц и углов в суставе. Растяжение мышечных веретен вызывает рефлекторное сокращение растянутой мышцы [2].
Возбуждение этих нейронных ответов может привести к увеличению концентрической силы и, следовательно, может объяснить влияние SSC на повышение производительности. Следовательно, увеличение выходной концентрической силы приведет к увеличению выходной мощности во время спортивных движений (например, прыжка) и, таким образом, может улучшить производительность.
Кроме того, когда сухожилие чрезмерно удлиняется, сухожильный комплекс Гольджи (GTO) вступают в обратный рефлекс растяжения [2]. Их роль состоит в том, чтобы подавлять возбуждение мышечных веретен во время сильного чрезмерного удлинения, чтобы предотвратить возможность травмы (разрыва мышцы в результате ее чрезмерного сокращения).
Эта модель основана на концепции рефлекса растяжения.
Рефлекс растяжения — это непроизвольная реакция организма на внешний раздражитель, который растягивает мышцы и раздражает ее рецепторы. Мышцы и сухожилия содержат сенсорные рецепторы, известные как «проприоцепторы» (мышечные веретена, сухожильный комплекс Гольджи), которые посылают информацию в мозг об изменениях длины, напряжения мышц и углов в суставе. Растяжение мышечных веретен вызывает рефлекторное сокращение растянутой мышцы [2].
Возбуждение этих нейронных ответов может привести к увеличению концентрической силы и, следовательно, может объяснить влияние SSC на повышение производительности. Следовательно, увеличение выходной концентрической силы приведет к увеличению выходной мощности во время спортивных движений (например, прыжка) и, таким образом, может улучшить производительность.
Кроме того, когда сухожилие чрезмерно удлиняется, сухожильный комплекс Гольджи (GTO) вступают в обратный рефлекс растяжения [2]. Их роль состоит в том, чтобы подавлять возбуждение мышечных веретен во время сильного чрезмерного удлинения, чтобы предотвратить возможность травмы (разрыва мышцы в результате ее чрезмерного сокращения).
Интересно, что 4-месячные плиометрические тренировки уменьшают ингибирующий эффект GTO (растормаживают) и увеличивают мышечную предварительную активность и мышечную жесткость.
Цикл растяжения-укорачения
SSC представляет собой комбинацию обеих ранее упомянутых моделей, т.е. механической модели и нейрофизиологической модели, и составляет основу плиометрики. Он включает в себя как накопление энергии в эластическом комплексе (SEC), так и стимуляцию рефлекса растяжения, чтобы максимально задействовать мышечные единицы за короткий промежуток времени. SEC состоит из сухожилий, апоневрозов и мышечных волокон, являясь при этом своего рода структурной единицей для хранения упругой энергии плиометрических упражнений.
Цикл растяжения-укорачивания состоит из трех фаз [6]:
SSC представляет собой комбинацию обеих ранее упомянутых моделей, т.е. механической модели и нейрофизиологической модели, и составляет основу плиометрики. Он включает в себя как накопление энергии в эластическом комплексе (SEC), так и стимуляцию рефлекса растяжения, чтобы максимально задействовать мышечные единицы за короткий промежуток времени. SEC состоит из сухожилий, апоневрозов и мышечных волокон, являясь при этом своего рода структурной единицей для хранения упругой энергии плиометрических упражнений.
Цикл растяжения-укорачивания состоит из трех фаз [6]:
- Эксцентрическая
- Амортизация
- Концентрическая
Эксцентрическая фаза (фаза загрузки) [7]:
- Предварительное растяжение мышц-агонистов.
- Упругая энергия концентрируется в SEC.
- Стимуляция мышечных веретен.
- Это время между окончанием предварительной растяжки и началом действия концентрических мышц.
- Нервный импульс передается по чувствительным нейронам и стимулируют альфа-мотонейроны.
- Пауза между 1 и 3 фазой, в идеале должна длится около 15 миллисекунд.
- Укорочение мышечных волокон.
- Упругая энергия высвобождается из SEC.
- Альфа-мотонейроны нейроны стимулируют группу мышц-агонистов.
1. Плиометрика нижней части тела
Подходит практически для любого спортсмена и любого вида спорта. Например: футбол, баскетбол, волейбол и т. д. Большинство из них требуют от спортсменов быстрого вертикального или горизонтального перемещения. Обычно, в качестве упражнений рассматривается различная прыжковая активность [8].
Примеры плиометрики нижних конечностей:
Подходит практически для любого спортсмена и любого вида спорта. Например: футбол, баскетбол, волейбол и т. д. Большинство из них требуют от спортсменов быстрого вертикального или горизонтального перемещения. Обычно, в качестве упражнений рассматривается различная прыжковая активность [8].
Примеры плиометрики нижних конечностей:
- Прыжки на месте.
- Box drills (движения в коробке).
- Bounds (прыжковые упражнения на одной ноге).
- Drop jumps (сочетание падения и прыжков).
2. Плиометрика верхней части тела
Эти упражнения лучше всего подходят для видов спорта, которые предполагают большей нагрузки на верхнюю часть тела. Например: теннис, метание копья/молота/ядра, бокс и т.д.
Примеры плиометрики верхних конечностей:
Эти упражнения лучше всего подходят для видов спорта, которые предполагают большей нагрузки на верхнюю часть тела. Например: теннис, метание копья/молота/ядра, бокс и т.д.
Примеры плиометрики верхних конечностей:
- Броски мяча.
- Раскачивание гири.
- Ловля мяча.
- Отжимания.
3. Плиометрика корпуса тела (core)
Туловище выполняет две ключевые роли: выполнение динамических движений (обеспечивается преимущественно внешними мышцами), удержание положение тела и осанки (обеспечивается преимущественно внутренними мышцами). Таким образом, эти группы мышц также должны тренироваться вместе с верхней и нижней конечностью.
Примеры плиометрики корпуса:
Туловище выполняет две ключевые роли: выполнение динамических движений (обеспечивается преимущественно внешними мышцами), удержание положение тела и осанки (обеспечивается преимущественно внутренними мышцами). Таким образом, эти группы мышц также должны тренироваться вместе с верхней и нижней конечностью.
Примеры плиометрики корпуса:
- Скручивания.
- Русский твист (Russian twists).
- Броски набивного мяча в положение сидя.
- Броски набивного мяча в положение стоя с вращением.
- Броски набивного мяча в положение лежа на животе.
4. Комбинированные плиометрические упражнения
Важно сочетать движения, чтобы лучше подготовить спортсменов к специфике их видов спорта. Спортсмен бежит и меняет направление, прыгает и отбивает мяч, все это может происходить за считанные секунды, поэтому необходимо тренировать комбинацию различных движений. Эти комбинации не только дают значительные результаты, но и делают тренировку интересной.
Важно сочетать движения, чтобы лучше подготовить спортсменов к специфике их видов спорта. Спортсмен бежит и меняет направление, прыгает и отбивает мяч, все это может происходить за считанные секунды, поэтому необходимо тренировать комбинацию различных движений. Эти комбинации не только дают значительные результаты, но и делают тренировку интересной.
Планирование плиометрической подготовки
Интенсивность. Прямо пропорционально относится к величине нагрузки, оказываемой на мышцы, соединительную ткань и суставы. Изначально интенсивность плиометрических упражнений должна быть невысокой. Следует постепенно увеличивать интенсивность и сложность упражнений [8].
Факторы, влияющие на интенсивность
Для нижних конечностей объем измеряется количеством контактов с поверхностью за тренировку, в то время как для верхней части тела объем выражается в количестве бросков/захватов за сет. По мере адаптации к тренировочному процессу объем тренировки необходимо увеличивать [8].
Плиометрика должна следовать принципу прогрессирующей перегрузки [8].
Интенсивность. Прямо пропорционально относится к величине нагрузки, оказываемой на мышцы, соединительную ткань и суставы. Изначально интенсивность плиометрических упражнений должна быть невысокой. Следует постепенно увеличивать интенсивность и сложность упражнений [8].
Факторы, влияющие на интенсивность
- Скорость.
- Масса тела.
- Точки контакта (т.е. односторонние или двусторонние)
- Расположение центра тяжести.
Для нижних конечностей объем измеряется количеством контактов с поверхностью за тренировку, в то время как для верхней части тела объем выражается в количестве бросков/захватов за сет. По мере адаптации к тренировочному процессу объем тренировки необходимо увеличивать [8].
Плиометрика должна следовать принципу прогрессирующей перегрузки [8].
- От двустороннего контакта к одностороннему.
- От стабильного к нестабильному.
- От симметричного к асимметричному.
- От простого к сложному.
- От низкой интенсивности до высокой интенсивности.
- Комбинация движений.
- Смена поверхности.
- Добавление препятствий (например: конусы, коробки и т. д.).
Показания
- Поддержание высокого уровня функциональной активности.
- Улучшение равновесия и проприоцепции.
- Увеличения мышечной силы и мощности.
- Максимальное увеличение время реакции.
- Развитие максимальной эффективности движений.
Противопоказания [8]
- Неподготовленный спортсмен - отсутствие общей физической подготовки.
- Неподготовленная зона (поверхность) для тренировки.
- Стрессовые переломы в анамнезе.
- Острые или подострые фазы растяжения связок.
- Активное воспаление любой локализации.
- Период послеоперационной реабилитации (кроме поздних стадий).
- Хроническая нестабильность сустава участвующего в тренировке.
Общие критерии безопасности
Выбор подходящей обуви для любой тренировочной программы может иметь решающее значение как для производительности, так и для здоровья [7].
Функции спортивной обуви:
Выбор тренировочной среды оказывает большое влияние на эффективность плиометрических упражнений, в том числе на профилактику травм. Твердость поверхности может влиять на фазу амортизации, увеличивая или уменьшая время контакта с землей, т. е. более мягкая тренировочная поверхность вызывает более длительное время контакта. На более мягкой поверхности тело становится более напряженным, тогда как на более твердой поверхности тело расслабляется, чтобы поглотить ударную нагрузку и предотвратить травматизацию. Спортсменам рекомендуется тренироваться на более мягкой (подготовленной) поверхности в течение большей части тренировочного сезона, чтобы предотвратить травмы и поддерживать лучшую форму [7].
Перед началом плиометрической программы тренировок следует обратить внимание на ряд критериев и задач:
Выбор подходящей обуви для любой тренировочной программы может иметь решающее значение как для производительности, так и для здоровья [7].
Функции спортивной обуви:
- Защита ног от ежедневной нагрузки.
- Гашение ударной нагрузки и внешнего воздействия.
- Поддержание адекватной чувствительности.
- Амортизация.
Выбор тренировочной среды оказывает большое влияние на эффективность плиометрических упражнений, в том числе на профилактику травм. Твердость поверхности может влиять на фазу амортизации, увеличивая или уменьшая время контакта с землей, т. е. более мягкая тренировочная поверхность вызывает более длительное время контакта. На более мягкой поверхности тело становится более напряженным, тогда как на более твердой поверхности тело расслабляется, чтобы поглотить ударную нагрузку и предотвратить травматизацию. Спортсменам рекомендуется тренироваться на более мягкой (подготовленной) поверхности в течение большей части тренировочного сезона, чтобы предотвратить травмы и поддерживать лучшую форму [7].
Перед началом плиометрической программы тренировок следует обратить внимание на ряд критериев и задач:
- Оцените спортсмена досконально.
- Обеспечьте безопасность объекта, зоны тренировок и оборудования.
- Установите конкретные спортивные цели.
- Научите спортсмена правильной технике.
- Всегда выполняйте упражнения под контролем/присмотром.
- Планируйте плавную прогрессию тренировочной программы.
Заключение
Плиометрические тренировки в основном используются тренерами силовых и циклических видов спорта для улучшения нервно-мышечной регуляции и улучшения результатов спортсменов, работающих как на взрывную силу, так и на выносливость. Принято считать, что плиометрическая тренировка развивает нервную и мышечно-сухожильную системы SSC, чтобы генерировать максимальную силу за кратчайший промежуток времени. Учитывая это, плиометрика часто используется как метод тренировки для преодоления разрыва между силой и скоростью. Плиометрические тренировки научно обоснованно доказывают свою эффективность в отношении повышения спортивных результатов.
Плиометрические тренировки в основном используются тренерами силовых и циклических видов спорта для улучшения нервно-мышечной регуляции и улучшения результатов спортсменов, работающих как на взрывную силу, так и на выносливость. Принято считать, что плиометрическая тренировка развивает нервную и мышечно-сухожильную системы SSC, чтобы генерировать максимальную силу за кратчайший промежуток времени. Учитывая это, плиометрика часто используется как метод тренировки для преодоления разрыва между силой и скоростью. Плиометрические тренировки научно обоснованно доказывают свою эффективность в отношении повышения спортивных результатов.
Литература и ресурсы:
- Dick FW. Sports training principles: an introduction to sport science. Bloomsbury Sport. 2014 [cited 2023 May 19]
- Zatsiorsky VM., Kraemer WJ., Fry AC. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. 2020 [cited 2023 May 19].
- Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes: Physiological responses and clinical application. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(5):308-319.
- The Movement System. Plyometric Training Explained. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=4VodW4pW0Ic [last accessed 18/05/2023]
- Flom, Cynthia K., "Plyometrics" (1993). Physical Therapy Scholarly Projects. 145.
- Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes: physiological responses and clinical application. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 May;36(5):308-19
- Chu DA., Meyer GC., Plyometrics [Internet]. Human Kinetics. 2013 [cited 2023 May 19]
- Davies G, Riemann BL, Manske R. Current concepts of plyometric exercise. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):760-86.
