HMB (β-гидрокси β-метилбутират или гидроксиметилбутират) - метаболит незаменимой аминокислоты лейцина способный симулировать синтез мышечного белка.
Научно подтверждено, что потребление 1,5 - 3 г гидроксиметилбутирата в день может способствовать увеличению мышечной массы на фоне тренировок с отягощением, а также улучшает силовые показатели. В ряде проведенных исследований, группа, получающая добавку, показывала лучший результат (дополнительный прирост в мышечной массе 0,5-1 кг) в отличие от контрольной группы за 3-6 недельный период [1, 2, 3, 4, 5, 6]. Результативность была особенно успешна среди нетренированных лиц и пожилых людей [7]. Минимальная эффективная доза HMB составляет 1,5 г в день, при этом 3 г в день обеспечивают дополнительную эффективность в отношении развития мышечной массы, а повышение дозы до 6 г в день не дает никаких существенных преимуществ [2]. Для оптимизации воздействия рекомендуется разделять суточную дозу 3 г на три равные части по 1 г каждая и принимать с завтраком, обедом (или перед тренировкой, если она проходит во второй половине дня), а также перед сном [7]. С точки зрения безопасности никаких побочных эффектов не развивалось при приеме 1,5–6 г гидроксиметилбутирата в сутки [2, 3]. Эффективность приема HMB у тренированных спортсменов менее показательны, однако, в отдельных исследованиях сообщалось о незначительном увеличении мышечной массы [8, 9, 10]. В связи с этим обычно рекомендуются программы периодических 6 недельных тренировок с отягощениями, сопровождающиеся приемом добавок.
В 2015 году проведено исследование среди высококвалифицированных гребцов рандомизированным двойным слепым перекрестным методом (3 г HMB в день/плацебо) [11]. До и после каждого периода исследования оценивался состав тела и параметры работоспособности. При применении HMB жировая масса значительно снижалась, в то время как изменения мышечной массы не наблюдалось при сравнении с контрольной группой, получавшей плацебо. В прочих подобных исследованиях среди спортсменов различных видов спорта (единоборства, легкая атлетика, тяжелая атлетика и др.) отмечались практически такие же результаты в отношении снижения жировой массы, при этом среди некоторых видов спорта наблюдалось умеренное повышение безжировой массы [12, 13].
В заключение стоит сказать, что прием добавки HMB в дозировке 1,5–3 г целесообразен и имеет ряд преимуществ по развитию мышечной массы и снижению объема жировой клетчатки. При этом, большая и разумная эффективность отмечает у лиц, начинающих заниматься любой физической активностью (спортом), а также тех, кто восстанавливает спортивную форму после длительного перерыва или болезни. Для квалифицированных спортсменов добавка может применяться с целью снижения жировой массы или в периоды интенсивной тренировочной подготовки связанной с силовой работой, а также упражнениями с отягощением. Сроки приема гидроксиметилбутирата могут варьироваться от 3 до 6 недель, при этом лучшее развитие эффекта, связанного со снижением жировой массы, развивается при приеме в течение 12 недель. Постоянный прием HMB не дает существенных преимуществ в отношение поддержания мышечной массы и улучшения восстановления, так как уровень циркулирующих незаменимых аминокислот и их метаболитов в организме поддерживается за счет белкового питания, а также постоянного/периодического применения BCAA (особенно среди квалифицированных спортсменов).
В 2015 году проведено исследование среди высококвалифицированных гребцов рандомизированным двойным слепым перекрестным методом (3 г HMB в день/плацебо) [11]. До и после каждого периода исследования оценивался состав тела и параметры работоспособности. При применении HMB жировая масса значительно снижалась, в то время как изменения мышечной массы не наблюдалось при сравнении с контрольной группой, получавшей плацебо. В прочих подобных исследованиях среди спортсменов различных видов спорта (единоборства, легкая атлетика, тяжелая атлетика и др.) отмечались практически такие же результаты в отношении снижения жировой массы, при этом среди некоторых видов спорта наблюдалось умеренное повышение безжировой массы [12, 13].
В заключение стоит сказать, что прием добавки HMB в дозировке 1,5–3 г целесообразен и имеет ряд преимуществ по развитию мышечной массы и снижению объема жировой клетчатки. При этом, большая и разумная эффективность отмечает у лиц, начинающих заниматься любой физической активностью (спортом), а также тех, кто восстанавливает спортивную форму после длительного перерыва или болезни. Для квалифицированных спортсменов добавка может применяться с целью снижения жировой массы или в периоды интенсивной тренировочной подготовки связанной с силовой работой, а также упражнениями с отягощением. Сроки приема гидроксиметилбутирата могут варьироваться от 3 до 6 недель, при этом лучшее развитие эффекта, связанного со снижением жировой массы, развивается при приеме в течение 12 недель. Постоянный прием HMB не дает существенных преимуществ в отношение поддержания мышечной массы и улучшения восстановления, так как уровень циркулирующих незаменимых аминокислот и их метаболитов в организме поддерживается за счет белкового питания, а также постоянного/периодического применения BCAA (особенно среди квалифицированных спортсменов).
Литература и ресурсы:
- Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review. Nutr Metab (Lond). 2008;5:1.Return to ref 168 in article
- Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part i: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(12):2109–15.
- Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part ii: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(12):2116–9.
- Nissen S, Sharp R, Ray M. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance exercise testing. J Am Physiol. 1996;81:2095–104.
- Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta- methylbutyrate (hmb) during resistance training. Nutrition. 2000;16(9):734–9.
- Slater GJ, Jenkins D. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) supplementation and the promotion of muscle growth and strength. Sports Med. 2000;30(2):105–16.
- Vukovich MD, Slater G, Macchi MB, Turner MJ, Fallon K, Boston T, Rathmacher J. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. J Nutr Biochem. 2001;12(11):631–9.Return to ref 174 in article
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. 1999;20(8):503–9.
- Slater G, Jenkins D, Logan P, Lee H, Vukovich M, Rathmacher JA, Hahn AG. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(3):384–96.
- Ransone J, Neighbors K, Lefavi R, Chromiak J. The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. J Strength Cond Res. 2003;17(1):34–9.
- Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The efficacy of a beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:31.
- Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic capacity and body composition in trained athletes. J Strength Cond Res. 2016;30(9):2617–26.
- Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgorski T. The effect of a 12-week beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) supplementation on highly-trained combat sports athletes: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Nutrients. 2017;9(7).
