Спортивная медицина

Индекс реактивной силы (RSI)

Введение

Коротко объясним, почему RSI важен:
«Если ваш прыжковый тест показывает высоту прыжка, то RSI раскрывает, насколько эффективно вы используете энергию мышц в фазах растяжения-сокращения. Это ключ к взрывной силе в волейболе, баскетболе и даже спринте».

Что такое RSI?

Определение:
Индекс реактивной силы (Reactive Strength Index) — это соотношение высоты прыжка ко времени контакта с поверхностью. Показывает, как быстро мышцы переходят от эксцентрической (удлинение) к концентрической (сокращение) фазе.
Зачем нужен:
  1. Оценка взрывной силы и эффективности SSC (Stretch-Shortening Cycle).
  2. Прогноз риска травм: низкий RSI часто связан с перегрузкой ахиллова сухожилия.
  3. Сравнение с вашим «прыжковым тестом»:
«Прыжковый тест измеряет результат, RSI — качество движения. Это как разница между скоростью автомобиля и КПД двигателя».

Формула расчета RSI

Базовая формула:
Пример расчета:
Нормы:
Уровень RSI (мужчины) RSI (женщины)
Низкий < 1.5 < 1.2
Средний 1.5–2.0 1.2–1.7
Высокий > 2.0 > 1.7
Источник: адаптировано из исследований Byrnes et al. (2022).

Как измерить RSI: 3 метода

1. С помощью прыжкового мата (золотой стандарт)

  • Оборудование: устройства вроде Force Decks или VALD Jump Mat.
  • Протокол: прыжки «на месте» (прыжок вверх → падение → мгновенный прыжок).

2. Смартфон + приложение

Используйте приложения типа My Jump 2 (iOS/Android):
  • Снимайте прыжок на камеру → приложение считает высоту и время контакта.
  • Погрешность: ±5% против лабораторных методов.

3. DIY-метод для дома

Шаг 1: Измерьте высоту прыжка.
  • Встаньте у стены → отметьте высоту касания рукой в прыжке → рассчитайте разницу между стоя и в прыжке.
Шаг 2: Замерьте время контакта.
  • Снимите прыжок на видео (60+ кадров/сек) → посчитайте кадры от касания до отрыва.
  • Формула: Время (сек) = Кол-во кадров/Частота кадров

Сравнение RSI и вашего «Прыжкового теста»

Пример: «Если два спортсмена прыгают на 60 см, но у первого RSI = 2.0, а у второго = 1.2, первый тратит меньше времени и сил — это снижает износ суставов».

Как улучшить RSI: 3 упражнения

Плиометрика с акцентом на быстроту:
  • Прыжки на тумбу с минимальным временем контакта.
  • Дроп-джампы с высоты 30–50 см.
Эксцентрическая тренировка икр:
  • Подъем на носок одной ноги → медленное опускание (4–6 сек).
Короткие спринты:
  • 10–20 метровые ускорения с фокусом на «взрыв» с места.

Ошибки при расчете RSI

1. Не учитывать усталость:
  • RSI падает после 3–5 попыток → используйте только первые 2 прыжка.
2. Неправильный замер времени:
  • На видео в 30 кадров/сек погрешность достигает 15%.
3. Сравнение разных протоколов:
  • RSI после дроп-джампов всегда выше, чем при прыжках с места → укажите метод в результатах.

Заключение

«RSI — это не просто цифра, а индикатор того, как ваше тело превращает силу в скорость. Используйте его вместе с прыжковым тестом, чтобы тренироваться умнее, а не дольше».
2025-02-24 14:50 Функциональное тестирование