Спортивная медицина

МАМ-тест (MAM-test)

Введение

Современные принципы тренировок требуют отхода от стандартных зон ЧСС и VO₂ max. Вместо этого внимание уделяется метаболической адаптации, индивидуальной устойчивости к нагрузке и определению эффективной рабочей мощности.
Именно для этого и разработан Maximum Aerobic Metabolic Test (МАМ-тест) — диагностический протокол, позволяющий определить наивысшую мощность, при которой метаболизм ещё остаётся аэробным, и построить грамотно дозированные зоны нагрузки.

Основная часть

Что такое МАМ и зачем он нужен?

МАМ (Maximum Aerobic Metabolism) — это предел мощности, при котором организм ещё способен обеспечивать энергию за счёт окислительных (аэробных) процессов, без значимого участия гликолиза. Превышение этого уровня ведёт к накоплению лактата и снижению эффективности.
Факт: Увеличение МАМ-сопротивления (MAAM-resistance) является предиктором повышения выносливости без необходимости увеличивать VO₂ max.

Как проводится МАМ-тест

Типовой протокол:
  • Устройство: велоэргометр или беговая дорожка с датчиком мощности.
  • Начальная нагрузка: 100–150 Вт (или 8–10 км/ч).
  • Каждые 2–3 минуты: увеличение на 20–30 Вт (или 1 км/ч).
На каждом этапе измеряется:
  • Пульс
  • Лактат (по капиллярной крови — желательно)
  • Субъективное восприятие нагрузки (RPE)
  • Частота дыхания (BR)
  • Дыхательный коэффициент (RER), если доступен газоанализ
Завершение: когда наблюдается непропорциональный рост лактата или RPE > 17 при стабильно аэробной мощности.

Что рассчитывается в МАМ-тесте

Показатель
Значение
МАМ (Вт)
Мощность, при которой сохраняется аэробный характер метаболизма
Порог аэробного обмена (AeT)
ЧСС и мощность на нижнем пороге анаэробного обмена
% от VO₂ max
Насколько близко МАМ к VO₂ max (обычно 60–80%)
Экономичность (Running/Cycling Economy)
Количество кислорода на 1 Вт или км
Спортсмены с высоким МАМ могут дольше поддерживать темп без закисления, что критично для марафонцев, велосипедистов, бойцов.

Таблица тренировочных зон на основе МАМ

Зона
Назначение тренировки
Мощность / ЧСС относительно МАМ
Характер нагрузки
Зона 1
Восстановление, низкоинтенсивная активность
< 60% МАМ
Очень лёгкая, разговорная
Зона 2
Аэробная база, митохондриальная адаптация
60–75% МАМ
Лёгкая, устойчивая нагрузка
Зона 3
Аэробно-анаэробный переход (AeT–МАМ)
75–90% МАМ
Умеренная нагрузка, может ощущаться как «рабочий» темп
Зона 4
Пороговая (аналог lactate threshold, FTP)
90–100% МАМ
Высокая нагрузка, ощущение усталости в течение 10–20 мин
Зона 5
Надпороговая (VO₂ max-зона)
100–110% МАМ
Интервалы, высокая утомляемость
Зона 6
Анаэробная мощность
>110% МАМ
Кратковременные усилия, 30–90 сек, с длительным восстановлением

Комментарии к применению

  • Зона 2 — ключевая для развития выносливости, митохондрий и капиллярной сети.
  • Зона 3–4 — подходит для темповых тренировок и устойчивых интервалов.
  • Зона 5–6 — требует осторожности, должна дозироваться с учётом восстановительных ресурсов.
Важно: если используется ЧСС, учитывайте задержку пульса и избегайте чрезмерной фиксации на абсолютных цифрах без учёта ощущений (RPE, дыхания).

Кому полезен МАМ-тест?

  • Бегунам на средние и длинные дистанции
  • Триатлетам и велосипедистам
  • Бойцам, работающим в длительных поединках
  • Любителям, желающим тренироваться по индивидуальным зонам
  • Пациентам после COVID-19, снижения формы или реабилитации

Преимущества МАМ-теста

Плюсы:
  • Индивидуальный подход, точнее ЧСС-зон
  • Не требует предельной нагрузки (в отличие от VO₂ max)
  • Используется в пульсовой и мощностной периодизации
  • Можно проводить с лактат-анализатором или без него
Минусы:
  • Желательно наличие газоанализатора или лактат-тестера
  • Требует точного соблюдения протокола
  • Мало информации и обученного персонала в СНГ

Заключение

МАМ-тест — мощный инструмент для индивидуализации тренировочного процесса. Он позволяет уйти от шаблонных зон нагрузки и строить подготовку на основе реальных метаболических данных, снижая риск перетренированности и увеличивая эффективность адаптации. Такой подход становится всё более востребованным в элитном и любительском спорте, а также в реабилитации.
2025-05-04 12:31 Функциональное тестирование