Шкала Борга

Версии шкал и оценка
Оригинальный вариант Борга – это шкала от 6 до 20 условных единиц.
Она достаточно хорошо коррелирует с частотой сердечных сокращений (умножение каждого числа на 10 дает тренировочную частоту сердечных сокращений).

Шкала RPE:
6 - отсутствие нагрузки (пример: нахождение в положении лежа)
7- самая легкая нагрузка (пример: движение рукой или кистью)
8 - очень легкая нагрузка (пример: нахождение в положении стоя)
9 - очень легкая нагрузка (пример: очень медленная ходьба)
10 - очень легкая нагрузка (пример: складывание одежды)
11 - легкая нагрузка (пример: повседневная ходьба)
12 - легкая нагрузка (пример: быстрая ходьба)
13 - умеренная нагрузка (пример: легкий бег или неспешная езда на велосипеде)
14 - умеренная нагрузка (пример: езда на велосипеде с удержанием умеренной скорости или подъем по лестнице)
15 - тяжелая нагрузка (пример: быстрый подъем по лестнице)
16 - тяжелая нагрузка (пример: бег по лестнице или езда на велосипеде в горку)
17 - очень тяжелая нагрузка (пример: высокоинтенсивная интервальная тренировка)
18 - очень тяжелая нагрузка (пример: высокоинтенсивная интервальная тренировка)
19 - чрезвычайно тяжелая нагрузка (пример: спринтерские интервальные тренировки или бег с максимальным ускорением)
20 - максимальная нагрузка (пример: спринтерские интервальные тренировки или бег с максимальным ускорением)

Важным моментом является то, что человек должен оценить свое общее состояние, а не локальную область. Допустим, во время езды на велосипеде мы можем испытывать существенный дискомфорт в области мышц ног, однако это не создает чувства усталости или одышки.
Примеры нагрузки приведенной выше подходят для молодой и активной категории населения, при этом субъективная оценка от человека к человеку может значительно отличаться, особенно среди пациентов проходящих реабилитации.
Физическая работа в диапазоне 12-14 (RPE) может оцениваться как умеренная интенсивность физической нагрузки. С точки зрения восприятия нагрузка 13 (RPE) является дискомфортной для человека, однако он может продолжать свою деятельность, в то время как 17 (RPE) вызывает сильное напряжение в организме, в результате чего здоровый человек может продолжить ее выполнять, заставив себя пересиливать напряжение. 19-20 (RPE) чрезвычайное напряжение для большинства людей - это самое тяжелое, что они когда-либо испытывали.

Позже шкала была переформатирована в шкалу Borg CR10, которая называется "модифицированная шкала одышки Борга". Шкала CR10 лучше всего подходит для оценки ощущений в определенной области тела (например в верхних или нижних конечностях при выполнении изолированных упражнений).

Шкала CR10:
0 - отсутствие нагрузки
1 - очень незначительная нагрузка
2 - незначительная нагрузка
3 - умеренная нагрузка
4 - умеренное напряжение
5 - тяжелая нагрузка
6 - тяжелая нагрузка
7 - очень тяжелая нагрузка
8 - очень тяжелая нагрузка
9 - чрезвычайно тяжелая нагрузка
10 - максимальная нагрузка

Шкала представляет собой очень простой числовой список. Испытуемого просят оценить свою нагрузку при подборе веса во время упражнения, принимая во внимание чувство физического напряжения и усталости, не обращая внимания на любые факторы, такие как боль в ногах или одышка, но сосредотачиваясь на общем ощущении напряжения. Выбранное число обозначает интенсивность активности.

Выводы
Шкала Борга и ее модификация является прекрасным инструментом для оценки и коррекции интенсивности упражнений, как во время тренировочной деятельности, так и в процессе реабилитации. Единственный сложный момент - это обучение испытуемого навыкам самотестирования. Первоначально использование шкалы и оценка собственного напряжения может быть сложна и непонятна, поэтому следует правильно объяснять критерии всех числовых значений. Для облегчения данной задачи на начальных этапах рекомендуется использовать пульсометры или фитнес-браслеты/часы с датчиком пульса.