БЖУ. Основа рациона.

Белки - строительный материал для организма. Они участвуют во многих реакциях организма, катализируют процессы, совместно с жирами являются строительным материалом для клеток организма, образуют различные ферменты и гормоны, транспортируют кислород и углекислый газ, формируют иммунные комплексы для защиты от инфекций и многое другое.
Жиры расцениваются как энергетическое депо организма, но энергетическая функция жиров отнюдь не главная. Все клетки организма, если конкретно их оболочка, состоит из жиров, представленной в виде билипидной мембраны. Насыщенные жирны являются субстратом для синтеза стероидных гормонов. Поэтому жиры очень важная составляющая организма, он напрямую состоит из них.
Главным же источником энергии у человека являются углеводы. Или по-другому их можно назвать - сахара. Но опять же, энергетическая функция - не единственная. Они удерживают воду в организме, считывают информацию при межклеточном взаимодействии и прочее. Основные запасы углеводов хранятся в виде гликогена в скелетных мышцах и печени.

Потребности в энергии
Основной задачей любого питания является поступления достаточного количества калорий, чтобы компенсировать расходы энергии. Вся калорийная ценность продуктов питания рассчитывается на основе БЖУ конкретного продукта и каждый из данных макронутриентов может покрывать энергетические потребности организма в различных ситуациях. Однако, основная роль по формированию энергетического депо лежит на углеводах. Прочие макронутриеты тоже могут выполнять данную функцию, по средствам сложных биохимических реакций и при определенных условиях (например, в стрессовом состоянии).
Люди, занимающиеся умеренной физической активностью (например: фитнес, 30-40 минут в день, 3 раза в неделю), покрывают энергетические затраты стандартной диетой (1800-2400 ккал) при весе 50-80 кг, так как затраты на такую физическую активность обычно составляют около 200-400 ккал за тренировку. При активных занятиях спортом, с загруженностью по 2-3 часа в день, 5-6 раз в неделю умеренно-интенсивных и высоко-интенсивных тренировок, потребность может возрастать до 2000-7000 ккал в сутки, при учете веса 50-100 кг. Для профессиональных спортсменов в период тяжелой подготовки или соревновательной деятельности данные потребности могут возрастать еще больше. Показательный пример - велосипедисты Тур де Франс. Энергетические расходы этих спортсменов оцениваются в 12000 ккал/сутки при среднем весе спортсменов 60-80 кг. Для лучшего понимания можно прибегнуть к "банановой оценке" (т. к. банан по праву считается идеальным фруктом для восстановления углеводных и энергетических потерь, связанных с физической активностью). С целью восполнения энергетического дефицита, участнику велогонки в сутки необходимо потреблять чуть больше 13 кг бананов (около 86 шт).
Стоит отметить, что общий вес спортсмена, действительно, непропорционально (кратно) увеличивает потребность в энергии. При весе 100-150 кг, потребность тяжеловесного спортсмена может варьироваться от 6000 до 12000 ккал в сутки и соблюдать такую диету, т. е. потреблять такой объем пищи для спортсменов может быть сложно. По этой причине, в современной литературе часто рассматривается недостаточное потребление углеводов у спортсменов, как негативный фактор влияющий на результат.
Поддержание энергодефицитной диеты во время тренировок часто приводит к ряду физических (потеря безжировой массы, простудные заболевания, снижение качества сна, неполное восстановление, гормональные нарушения, увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и т.д.) и психологических (апатия, сниженная мотивация к тренировкам, стресс) расстройств. При этом спортсменки чаще имеют расстройства пищевого поведения.
Энергетическая ценность питания является базовой величиной для формирования нормального рациона питания, который поддерживает функционирование организма и всю выполняемую физическую и мозговую активность. Особенно, расчет калорийности важен для спортсменов в период соревнований и тяжелой тренировочной подготовки. Однако, для прогрессирования результата (развития мышечной массы, снижения объема подкожно-жировой клетчатки и общего развития) необходимо учитывая больше параметров при составлении диеты. Основными параметрами на сегодняшний день являются - белки, жиры и углеводы (БЖУ).

Углеводы
Люди, занимающиеся умеренной физической активностью, без цели достижения каких-либо спортивных и конституциональных результатов, обычно удовлетворяют ежедневную потребность в углеводах за счет стандартной (нормальной) диеты (45–55% углеводов [3–5 г/кг/день], 15–20% белков [0,8–1,2 г/кг/день] и 25–35% жиров [0,5–1,5 г/кг/день]). Спортсмены, с повышенной интенсивностью тренировочного процесса, нуждаются в большем количестве углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макронутриентах. Что касается потребности в углеводах, при умеренной интенсивности тренировочного процесса (например, 2–3 часа в день интенсивных упражнений, 5–6 раз в неделю), спортсмены должны потреблять диету, состоящую из 5–8 г/кг/день или 250–1200 г/день углеводов, для поддержания адекватных запасов гликогена в печени и мышцах. Исследования также показали, что спортсменам, с тренировками большого объема (например, по 3–6 часов интенсивных тренировок, 1–2 в день, в течение 5–6 дней в неделю), может потребоваться потребление около 8–10 г/кг углеводов в день (т.е. 400–1500 г в день) для поддержания уровня мышечного гликогена.
Предпочтительно, чтобы большая часть углеводов поступала в виде сложных сахаров из зерна, круп, овощей, фруктов. В то время как продукты, которые быстро усваиваются (такие как: рафинированный сахар, крахмал и углеводные продукты спортивного питания), должны использоваться в ситуациях, в которых восполнение гликогена должен происходить ускоренными темпами (период интенсивных длительных тренировок и восстановления после них, а также период соревнований). Интересно, что различные комбинации глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина и фруктозы способствуют лучшему восстановлению энергетических потерь и метаболизму в скелетных мышцах, чем потребление изолированно одного вида моносахаридов, это обусловленно наличием разных белков-транспортеров, участвующих в поглощение углеводов.
Ежедневное потребление адекватного количества углеводов является первым и самым важным шагом для любого спортсмена, а также любого человека ведущего активный образ жизни. Особенно пристальное внимание уделяется адекватному потреблению углеводов после интенсивной физической работы.

Белки
В современной литературе достаточно много споров и противоречий о количестве белка, необходимого для суточного потребления, особенно для спортсменов. Рекомендуемый объем суточной нормы белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг и людям, активно занимающимся спортом, раньше рекомендовалось придерживаться данных дозировок. Однако, анализ исследований за последние 30 лет показал, что адекватная доля белка в рационе спортсменов составляет примерно двойную от стандартной (1,4–1,8 г/кг/день). Обусловлено это в первую очередь отрицательным азотистым балансом, развивающимся на фоне низкобелковой диеты, который в свою очередь замедляет анаболические реакции в организме и замедляет процессы восстановления после физической активности. В долгосрочной перспективе, недостаточное потребление белка, как правило приводит к травмам, болезням и перетренированности.
Для людей с умеренной физической активностью и для тех, кто контролирует свой вес или желает похудеть, суточный объем потребляемого белка также может быть выше стандартизованной нормы. Проведенный в 2018 году метаанализ 49 исследований показал, что идеальная доля белка у данных групп населения составляет 1,62 г/кг/сутки для поддержания нормальных металобических реакций, при этом потребление большего количества белка не обладает какими-то преимуществами и не позволяет увеличить безжировую массу.
Белки, как продукт питания, довольно абстрактное и размытое понятие. Они различаются в зависимости от их источника, аминокислотного профиля и способов обработки или получения. Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые могут обладать биологической ценностью (например, α-лактальбумин, ß-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и т. д.). Кроме того, скорость переваривания, абсорбция и метаболическая активность белка также являются важными факторами. Например, различные типы спортивных белковых напитков (казеин, сывороточный и соевый белок) перевариваются с разной скоростью, что в свою очередь влияет на катаболизм и анаболизм всего организма, а также на стимуляцию синтеза мышечного белка. Поэтому следует позаботиться не только о том, чтобы человек потреблял достаточное количество белка, но и о том, чтобы этот белок был качественным. Лучшими диетическими источниками обезжиренного, высококачественного белка являются курица/индейка без кожи, рыба, крольчатина, яичный белок, очень постные куски говядины травяного откорма, и обезжиренное молоко.
В современных исследования чаще стали изучаться растительные источники белка и их способность стимулировать синтез мышечной ткани. Продукты растительно происхождения зачастую содержат неполный аминокислотный состав, а также имеют более медленное усваиваение в сравнении с животными продуктами, однако было обнаружено, что лейцин (изолированно) из рисового белка усваивается даже быстрее, чем из сывороточных форм белка.
Планируя собственный рацион необходимо реально оценить цели и задачи диеты, так как суточное потребление белка играет ключевую роль для поддержании мышечной массы, а также стимулирует ее развитие (при соответствующем тренировочном режиме). Потребление избыточного количества белка не только не дает никаких преимуществ, но и нагружает желудочно-кишечный тракт и мочевыделительную систему, за счет гиперазотемии. В то же время, потребление недостаточного количества белка негативно сказывается на восстановлении после тренировок, а также на развитии скелетной мускулатуры. Поддержание оптимального рациона - залог здоровья и прогресса. При этом авторы современной литературы практически единогласно сходятся в мнении, что большая часть белка должна поступать за счет пищи, а белковое спортивное питание может использоваться в случаях необходимости быстрого восполнения дефицита (в том числе аминокислотного) или с целью добора суточной нормы белка, когда это трудно сделать только за счет потребления продуктов питания (например у тяжеловесных спортсменов).

Жиры
Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов сравнимы со стандартным рационом, однако в некоторых ситуация могут превышать норму. Поддержание энергетического баланса, восполнение внутримышечных запасов триглицеридов и адекватное потребление незаменимых жирных кислот важны для спортсменов и служат причинами повышенного потребления жиров. Как правило, увеличение суточного потребления жиров напрямую зависит от тренировочного плана и может меняться ежедневно. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, диета богатая жирами может профилактировать подавление активности тестостерона при высокоинтенсивных тренировках.
Как правило, рекомендуемая доля жиров ежедневного рациона составляет примерно 30% от общего калоража, однако, данный показатель может увеличиваться до 50% у спортсменов во время тяжелой подготовки на фоне объемных тренировок.
При необходимости снижения объема подкожно-жировой клетчатки количество потребляемых жиров обычно снижается до 20% суточного калоража или равно 0,5-1,0 г/кг/сутки. Эти рекомендации основаны в значительной степени на данных исследований по снижению веса у лиц, не занимающихся спортом и другой физической активностью, однако также встречаются исследования, которые противоречат данной позиции.
В последние годы разгорелись серьезные дебаты о влиянии увеличения количества жиров в рационе. Варианты диет с высоким содержанием жиров и кетогенные диеты стали более популярными, однако современные исследования довольно неоднозначны и не демонстрируют эффективности их использования в отношении увеличения силы и выносливости, а также при похудении, особенно среди профессиональных спортсменов.
Один из важнейших критериев является не точное количество потребляемых жирных кислот, а их тип, в связи с чем необходимо разбираться какой из типов жиров содержится в продуктах составляющих основу рациона.

Периодизация питания и перекусов
Цикл полного переваривания углеводов и их ассимилирования в мышечных/печеночных тканях составляет примерно 4 часа. Следовательно, прием пищи восстанавливающий энергетический потенциал организма, должен происходить примерно за 4-6 часов до тренировки. Это означает, что спортсмены, тренирующиеся во второй половине дня должны уделять особое внимание завтраку. Исследования также показывают, что легкий углеводно-белковый перекус (50 г углеводов + 5-10 г белка) за 30-60 минут до тренировки увеличивает доступность энергии к концу интенсивной тренировки, а дополнительный пул аминокислот снижает катаболизм белков, вызванный физической нагрузкой.
Во время тренировок, длящихся более 60 минут (особенно больше 90 минут), спортсменам необходим прием углеводно-электролитных растворов (изотоников), которые предотвращают обезвоживание и профилактируют иммуносупрессивный эффект интенсивных тренировок. Данный аспект особенно важен для недовосстановленных спортсменов, при нарушениях в расписании приемов пищи, а также для лиц, имеющий низкий суточный калораж.
После интенсивной нагрузки, спортсменам рекомендуется потребить 1 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белка в течение 30 минут после тренировки, а также, после перекуса, в течение 2 часов осуществить прием пищи с высоким содержанием углеводов. Было обнаружено, что эта стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена, а также способствует поддержанию анаболического фона, который в свою очередь улучшает восстановление. Однако, данный подход эффективен, если суточная доля потребляемых углеводов не превышает стандартные рекомендации (< 6 г/кг/день), а также если необходимо быстрое восстановления запасов гликогена.
В 2008 г. Международное Общество Спортивного Питания опубликовало ряд рекомендаций (пересмотр в 2017 г.), связанных с периодизацией питания, вот некоторые из ключевых:

1. Внутримышечные и печеночные запасы гликогена максимизируются при потреблении высокоуглеводной диеты (8-12 г/кг/день). Было доказано, что стратегия агрессивного углеводного питания (~ 1,2 г/кг/час), содержащего продукты с высоким гликемическим индексом (> 70), а также стратегия сочетания кофеина (3-8 мг/кг) и умеренной дозы углеводов в рационе (0,8 г/кг/час) с белком (0,2-0,4 г/кг/ч), способствуют быстрому восстановлению запасов гликогена.
2. Высокоинтенсивные тренировки, которые длятся более 90 минут, нуждаются в компенсации энергии и воды. В этих ситуациях рекомендуется потребление 30–60 г углеводов в час и раствор электролитов (200-350 мл) каждые 10–15 минут на протяжении всей тренировки. Это особенно важно, когда есть погрешности питания или недовосстановление.
3. Стандартная диета для всех людей, занимающихся физической активностью, должна включать в себя потребление достаточного количество калорий (минимум 27-30 ккал/кг) и потребление белка (1,6-1,8 г/кг/день). Предпочтительно, чтобы белковая доля рациона (0,25-0,40 г/кг/порция) равномерно распределялась в течение дня (каждые 3-4 часа).
4. Прием незаменимых аминокислот (ВСАА) 10–12 г в любой форме максимально стимулирует синтез мышечного белка.
5. Перекусы до и/или после тренировки (углеводы + белок или только белок) могут быть эффективной стратегией для поддержки улучшения выносливости, силовых показателей и конституционального развития.
6. Прием высококачественных диетических источников белка после тренировки (в течение 2 часов) стимулирует синтез мышечного белка. Аналогичная стимуляция была обнаружена, когда высококачественные белки поступают в организм непосредственно перед тренировкой.

В дополнение к общим рекомендациям по питанию, описанным выше, исследования также показали, что частота и состав потребляемых блюд могут играть важную роль в оптимизации производительности, адаптации к физическим нагрузкам и предотвращении перетренированности.